地味でキツい体幹トレーニングにバリエーションを！

地味でキツい体幹トレーニングにバリエーションを！

本日は体幹トレーニングのバリエーションのお話です。

“体幹トレーニング”

よく聞く言葉とは思いますがまず思い浮かべるのはこれ

基本の動きですし、この形のキープだけでも充分に体幹に刺激が入ります。基本の形から様々なバリエーションを動画でも紹介しておりますのでチェックしてみて下さい。

ではまず基本の

【フロントプランク】

前腕とつま先で身体を持ち上げ、頭から踵までを一直線にするというシンプルなものです。

お腹(腹横筋)やお尻(大臀筋・中臀筋)に刺激が入り、骨盤周りの強化になります

あくまでも“基本のフォームであって、正しいフォームではありません”

腰が痛い人はむしろ真っ直ぐにすると腰にキてしまう場合があります。そういう時はプランクをやらない、ではなく無理のないフォームで行うようにしましょう。

お尻を少し上に設定して、腰が反らないフォームがその人にとっては“正しいフォーム”です。

【アームプランク】

腕立て伏せの姿勢です。基本的にはフロントプランクと同様ですが、腕周りにも刺激が入ります。

【ヒップエクステンション】

フロントプランクの姿勢から膝を曲げないようにして脚を持ち上げます。下ろす時は足音がしないようにゆっくり下ろしましょう。お尻のトレーニングになりますので、しっかり足の付け根(お尻)から動かしてやりましょう。

体幹がブレないようにお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

【サイドニーアップ】

フロントプランクの姿勢から真横から腿上げをします。股関節の動きがかなり大きくなるので体幹がブレないようにお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

股関節が硬い人、内腿のお肉が気になる人はやってみましょう。

ちなみに、ヒップエクステンション・サイドニーアップはアームプランクでもやる事が出来ます。

【アームプランク・ニーアップ】

アームプランクの姿勢から真っ直ぐに腿上げをします。地面に膝があたらないか？と心配になるかもしれませんが、しっかりとアームプランクが出来ていれば100%当たりませんのでご安心下さい。

ニーアップをする際は腿上げの勢いで体幹がブレないようお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

ここまで紹介した三種目の中では一番お腹に効きます。下っ腹が気になる人はやってみましょう。

【ハンドアップ】

フロントプランクの姿勢から脚を肩幅に開きます。その姿勢を崩さないように右手をバンザイにします。伸ばしたところで約１秒止めてからフロントプランクに戻ります。左手も同様に行います。交互に入れ替えながらゆっくり行いましょう。

片手になった際に体幹がブレないようお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

【ラットプル】

上記のハンドアップのバンザイの状態がスタート位置です。その状態から肘を曲げながら背中の方へ引き下げます。引き下げたらまたハンドアップのい姿勢に戻ります。これは左右入れ替えず、片方ずつやってみましょう。

肘を背中の方に引き下げた際に体幹がブレないようお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

【ダイアゴナル】

フロントプランクの姿勢から脚を肩幅に開きます。ゆっくりと右手と左足を持ち上げ、地面と平行になる所でストップします。上げすぎても腰を痛めたり、バランスを崩してしまうので地面と平行で止めてください。

ヒップエクステンションとハンドアップが合わさったトレーニングになります。まずはその二つが出来てから挑戦しましょう。

お腹、お尻、背中、身体の中枢となる筋肉を全て使います。

【サイドプランク】

横向きになり、肘と脚を使って身体を持ち上げます頭から足先までを一直線にします。バランスが取りにくい場合は上の足を床に下ろして両足でしっかり支えましょう

基本はフロントプランクと同じなので体幹がブレないようお腹・お尻は常に力を入れておきまよ

【バックキック】

手を腰に当てて右脚を持ち上げます(ニーアップ)。この姿勢がスタート位置です。ここから持ち上げていた右脚を後方へゆっくり蹴り出します、それと同時に軸脚の左脚を軽く曲げお尻を後方へ引きます。そうすると頭から踵までが一直線になりますので、この直線を意識しましょう。

蹴り出した右脚はゆっくりと最初のニーアップの姿勢に戻します。体幹がブレないようお腹・お尻は常に力を入れておきましょう。

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