【腸活ダイエット】痩せ菌を増やして“綺麗・簡単”に痩せる！

腸に優しい食生活や生活習慣を取り入れて、腸内環境を整える腸活。

腸は全身を映す鏡なんて言われるほど、免疫力・美肌・メンタル・痩せやすさなど人の体のコンディションを大きく左右する器官です。

腸活をすることで美しく健康的な体を目指せるため男性・女性に関係なく高い注目を集めています！

今回の記事では、腸活のメリットや、腸活のカギを握ると言われる「痩せ菌」をどうやって増やすのか、詳しく解説していきます。

「腸活を実践してみたい！」とお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

やらないと損！腸活ダイエットが支持される理由

腸活ダイエットを行うにあたって、きつい運動や辛い食事制限は不必要。

誰でも簡単にできることと、腸活ダイエットの恩恵の幅広さから、これまで色々なダイエットに取り組んできた人も注目をしています。

痩せる

腸内環境が整っていると、短鎖脂肪酸などの痩せ菌が活躍し、脂肪細胞が栄養分を取り込むのを抑えてくれます。

美肌に！綺麗になれる

不要な老廃物をしっかりと排出し、巡りの良い体になることで、お肌に栄養が行き渡り美肌に！

腸内にビフィズス菌と乳酸菌が多く腸内環境が整っていると、アンチエイジングに効果があると注目されている、「ポリアミン」※の腸内での生産量もアップします。

※細胞の成長や増殖をはじめ、細胞の生命活動に関与している物質。

メンタルヘルスの向上

腸内のビフィズス菌などの善玉菌が多い人はうつ病リスクが少なくなることが、国立精神・神経医療研究センターとヤクルト本社の研究

風邪をひきにくくなる

腸には病原菌から体を守る免疫細胞の約70%が腸に集中しています。

腸の環境が良ければ、免疫力が上がり、風邪に強い体に！

腸活を今すぐ始めるべきはこんな人！

腸内環境が現段階で整っているのか、便を見ると分かります。

当てはまる項目が少ないようであれば、今すぐ腸活をはじめてダイエット効率と健康向上を目指してみましょう！

【腸内環境が整っている便のサイン】

• 排便回数が1日1回以上
• 黄色っぽい茶色
• きつすぎないニオイ
• バナナくらいの固さ（歯磨き粉より少し固い）
• 小さいバナナ2個分ほどの量

便の頻度や量は食事量によっても変わってきます。

1日3回以上排便があれば、体がとても健康な状態です。

腸活ダイエットのカギ！そもそも痩せ菌ってなに？

腸活では、“痩せ菌を増やすこと”が重視されます。

これは、痩せ型の方に痩せ菌が多い傾向があるためです。

でも、そもそも痩せ菌とは何なのでしょうか？

痩せ菌=善玉菌のこと

痩せている人の腸内環境において、善玉菌が優位な傾向があることから、痩せ菌=善玉菌の意味で使用されています。

腸活の真の目的は「痩せ型の人に多い、善玉菌が優位で悪玉・善玉・日和見菌といった腸内細菌のバランスが整った腸内環境」を作ること。

痩せ菌の根拠となるエビデンスは、アメリカで行われたマウス実験です。

無菌環境で飼育され腸内細菌を持っていないマウスに、片方が肥満、片方が痩せている双子女性の腸内細菌を移して同量のエサをあげたところ、太っている女性の菌を持つマウスはどんどん体重が増えたというもの。

痩せている人に多い痩せ菌が増えることで、やせやすくなると、注目されています。

痩せ菌を増やすためにすべきこと

腸活ダイエットというと、腸内細菌だけに注目されがちですが、きれいな腸内フローラを作るには、その土壌(腸)のコンディションを整えることも大切です。

次にご紹介する具体的な腸活のやり方を参考に、痩せ菌をグングン増やしてみてくださいね。

今からできる腸活 ダイエットのやり方　8つ

朝一杯のお水習慣

朝1杯のお水で腸の動きが活発になり、排便を促します。

悪玉菌は便秘が原因で増えて行きますので、しっかりと老廃物をリセットすることが大切です。

冷たいお水は、体を冷やす原因になるので、常温水か飲みやすい温度の白湯がおすすめ。

痩せ菌が喜ぶ食品を取り入れる

腸内の善玉菌を増やす方法の1つ目として、腸内の環境を整える作用のある栄養素、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取する方法があります。

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物・味噌汁などの発酵食品、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものに多く含まれていますよ。

ただし、プロバイオティクスは腸内に住み着いてはくれないため、毎日プロバイオティクスを補充できる食生活を目指すことをおすすめします。

腸内の善玉菌を増やす方法の2つ目は、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

オリゴ糖や食物繊維といった成分がプレバイオティクスの成分にあたり、食物繊維は野菜類・果物類・豆類などに、オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。

加工食品をできるだけ減らす

加工食品には乳化剤、人工甘味料、トランスグルタミナーゼ、保存料、亜硫酸塩といったものが含まれています。

食品としての安全性は確認されていても、腸内細菌への影響までは考慮されていません。

たとえば、食品に広く添加されている乳化剤の中には、大腸の細菌構成を変化させ、その結果、炎症性の大腸炎を引き起こすものがあることが分かっています。

その他にも保存料はいわば抗菌剤ですから、腸内細菌のバランスに影響して、腸内環境にダメージを与え続ける可能性も。

実際に保存料の１つ、ソルビン酸カリウムによって腸内細菌がダメージを与えると、腸内細菌の成長と増殖を妨げることが確認されています。

このほかにも、腸内細菌に悪影響を与える可能性がマウス実験などで報告されている、次の添加物にも要注意です。

• 人工甘味料
• トランスグルタミナーゼ
• 亜硫酸塩

加工食品は日持ちもしますし、持ち運びも便利とあって忙しい毎日の助っ人となってくれるものです。

加工食品を全部やめるというのは無理がありますよね…。

コンビニ弁当を控えてみたり、明らかに着色料を使用しているような食品を避けてみたりと、加工食品と上手に付き合っていく方法を検討してみてはいかがでしょうか？

「忙しくて、自炊がなかなか」「添加物不使用のヘルシーなお弁当を探している」という方には、ダイエット専門の宅配弁当NASHのご利用もおすすめです。

軽い運動

適度な運動は腸を刺激してくれます。

まずは週に3回、1日20分〜30分で良いので意識的に体を動かしてみましょう！

ウォーキングや、階段の上り下り、お家でできるヨガをするのも良いでしょう。

運動の時間を設けるのがむずかしい場合には、早足で歩く様にしたり、駅やスーパーまで少し遠回りしてみたり、階段をできるだけ使ってみたりと、日常の延長線上でできる範囲で大丈夫です。

「運動習慣を身に付けたいけど、何から始めて良いか分からない…」

という方は、運動のプロに頼るのも手ですよ！

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グルテンフリーにトライしてみる

小麦粉に含まれるグリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質は、水を含むと粘り気のあるグルテンとなり、腸の粘膜を傷つける可能性があります。

パンやパスタなどの小麦食品を摂取すると、便秘になったり、ガスがいつもより多いと感じたりする場合には、このグルテンが腸内細菌に影響を与えているのかもしれません。

小麦食品でお腹の不調を感じるのであれば、グルテンフリーにトライしてみることをおすすめします。

腸内のコンディションがかなり悪くはないのであれば、グルテンは“可能なだけ避けて見る”と良いですね。

お腹のマッサージ

とくに30代を過ぎると、腸の機能が低下して「弛緩性便秘」になる方が増えます。

腸刺激のマッサージは弛緩性便秘対策に有効といわれます。

年齢とともに便の出が悪くなったと感じる方や、便秘の理由がはっきりとしないという方は、腸マッサージで悪玉菌を増やす宿便の排出を目指しましょう！

「のの字マッサージ」

＜手順＞

・おへそ下3cmほどのところに指先を当てる。

・ここを起点に、お腹全体に“の”を書くように10〜20回マッサージ（コリを感じたら、少し圧力を加えましょう）

「お腹の四隅マッサージ」

＜手順＞

・左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりを2～3秒ギュッとつかむ

・ゆっくりもみほぐす

・両手の上下を入れ替えて同様にほぐす

サプリの活用 

乳製品が苦手だったり、乳糖不耐症の方であれば、食事から不足しがちな短鎖脂肪酸やオリゴ糖、乳酸菌などを摂り、腸内に善玉菌や日和見菌を増やしていくのも手です。

とはいっても、サプリだけに頼り切りになって普段から食物繊維を摂らなかったり、腸にダメージを与える食事ばかりしたりすれば、本当の意味での腸活は叶いません。

サプリは腸活の補助として上手に活用したいですね！

なお、サプリを飲む時間帯ですが睡眠時間の2時間前がおすすめ。

これは、夕食後、胃酸や胆汁の分泌が落ち着いて、腸内細菌が活動しやすい時間帯だからです。

空腹時に服用すると胃酸の影響を受けやすいため、すこしでもお腹に何かを入れてからサプリを摂取すると良いですよ！

酵素ドリンクや青汁を取り入れる

酵素は消化をサポートし、善玉菌の育成を促進してくれます。

青汁は食物繊維やビタミン、ミネラルなど体が必要な栄養がたっぷり含むため、野菜不足による腸内環境の悪化の予防に最適です。

効果は2週間を目安に！やり方の変更も検討してみよう

個人差もありますが、腸内環境は2週間で変化しはじめると言われています。

最低でも2週間続けてみて、変化がいまひとつ感じられないようであれば、やり方を変更してみましょう。

たとえば、ヨーグルトや腸活サプリなどに含まれる菌種の合う・合わないには個人差がありますから、商品を変更してみるタイミングかもしれません。

腸活ダイエット サプリ市販品のおすすめはある？

生活習慣や生まれ持った菌のバランスもあるので、体質によって実感の程度が変わってきます。

ご自身に合った商品を見つける必要があるので、次にご紹介するアマゾンや楽天の売れ筋ランキングでも人気の腸活サプリを、ぜひ参考にしてみてください。

森永　生きて届くビフィズス菌BB536

数多くの菌の中から酸や酸素に強いビフィズス菌BB536を選抜！

腸内環境を良好にし、腸の調子を整える機能の確認されている機能性関与成分です。

生きたまま腸に届くよう、工夫がされています。

大正製薬　新ビオフェルミンSプラス

ヒト由来の4種の乳酸菌が生きたままお腹まで届く！

菌トレ習慣 ビフィズス菌 乳酸菌 オリゴ糖 ラクトフェリン サプリメント タブレット

「ビフィズス菌」「ナノ型乳酸菌」「有胞子乳酸菌」「ラブレ菌」「ガセリ菌」など、メイン級の乳酸菌5種類を、独自のバランスで贅沢配合。

ラクトフェリン・オリゴ糖も配合し善玉菌の量アップにも繋がります。

ビオナス

生きたビフィズス菌に加え、「有胞子乳酸菌」「EC-12」「ナノ型乳酸菌」「ラクトバチルス菌」「植物性乳酸菌」「FL-23」の6種の乳酸菌に短鎖脂肪酸を作り出す「生きた酪酸菌」も配合。

ラクビ Lakubi NICORIO ニコリオ

「短鎖脂肪酸」を作る、酪酸菌1700万個を生きたまま配合。

ビフィズス菌、体内の善玉菌の餌となるオリゴ糖と悪玉菌を減らす働きがあるサラシアエキスも配合しています。

思い立ったが吉日！腸活をはじめよう

腸活ダイエットは、誰でも簡単に取り入れやすく、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や美肌、免疫力の向上にも繋がります。

2週間〜体調の変化がでてくる目安なので、ぜひ日常生活に取り入れてより美しく快適な毎日を手に入れてくださいね！

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