健康寿命を延ばすための運動 | スマホフィット - どこでもパーソナルトレーニング

本日はいつまでも健康的な自分でいるためにQOLを高くしましょう、というお話です。

そもそもまずQOL(クオリティ・オブ・ライフ)とはなんでしょう？

何となく耳にした事はある、という方も多いと思うのですが

QOL＝生活の質

という意味です。

QOLが高い→生活の質が高い、つまり栄養、睡眠、運動がバランス良く出来ており心身共に充実した健康的な状態を言います。逆にQOLが低いと、食べすぎ、寝不足、運動不足などの状態で気持ちにゆとりが持てなかったり、常に疲労感や倦怠感がある事が多いです。

QOLにおいて大切なのは平均寿命の長さではなく、健康で、生きがいを持ち、活動的な老後生活を送れることを重視することと言われています。

今回はQOLを維持・向上させるのに必要な栄養・睡眠・運動の中の“運動”について掘り下げていきましょう。

一概に“運動”と言われても世の中には沢山の種類の運動があり「何をしたら分からない」という事で運動をするのに一歩踏み出せない方が圧倒的に多いかと思います。

結論からいうと、まずは足腰の運動から始めてみるのが良いです。

具体的には太腿前側の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・お腹の腹筋群・背中の背筋群です。これらの筋肉は立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉です。これらの筋肉を鍛えるとQOLに強い影響を与えます。

もちろんダンベルを使った腕の運動が駄目と言っている訳ではなく、優先順位としては腕は低いという事です。

さて、なぜ足腰お腹周りの筋肉がQOLに影響を与えるのかというと先程の文章の“立ったり歩いたり姿勢を維持したり”と言うところが絡んできます。逆にこの筋肉が衰えてくるとどうなるかを考えるとすぐに分かるはずです。“立てない歩けない姿勢を維持できない”この状態は要介護ですよね。

しっかり自分の足で立って、支えなしで歩けて、背筋が伸びている、そんな状態を維持するために足腰お腹周りの筋肉が重要なのです。

これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをすることから『抗重力筋』とも呼ばれています。重力に負けない丈夫な足腰はQOLの維持・向上には不可欠なのです。

では足腰お腹周りの筋肉が重要な事がわかったところで具体的な運動をご紹介しましょう。

まずは

ウォーキング・ジョギング・サイクリングなども有酸素運動です。脚・お尻周りを中心に筋肉を動かし、姿勢の意識をしたり腕振りを意識することで腹筋や背筋にも刺激が入ります。有酸素運動は筋力トレーニングに比べると低負荷で継続しやすい事と日常生活の中で取り組みやすいのも特徴です。例えば、通勤を自転車にする、近場の買い物は歩く、など。

さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛える、いわゆる筋力トレーニングがあります。筋肉を成長させ、萎縮を抑えるという点から見るとスクワットのような筋力トレーニングの方が集中して刺激が入るため有酸素運動よりも有効です。しかし有酸素運動よりも負荷が高く、やり方も複雑なものもあり継続して取り組みづらいという難点があります。

なので、一番のお勧めは取り組みやすい有酸素運動を中心に日々運動を習慣化し、週に一回は筋力トレーニングを入れるのが理想的です。

なぜなら有酸素運動だけでは老化に伴う筋萎縮を抑える事は難しいからです。例えば立ち上がる動作で主要な働きをする大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告があります。

筋肉は鍛えることで何歳になってからでも発達させることは出来ますが、早いうちから取り組み運動を習慣化する事で80歳代になっても30歳代の時と変わらないくらいの筋力を維持できます。それが出来ればQOLは極めて高いと言えるでしょう。

では筋萎縮を防ぐために有効なスクワットの正しいやり方を説明しましょう。

まずスクワットで使う筋肉ですが、スクワットのような立ちあがる動作では①太腿前の大腿四頭筋や②お尻の大臀筋、③太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また胸を張って上体をしっかり支えた状態を意識する事で④お腹や⑤背中の筋肉も刺激する事が出来ます。

ただしスクワットには間違ったフォームで行うと膝関節を痛めやすいという問題があります。特に膝がつま先よりも前に出るフォームは、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。

膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。

高齢者の方で運動初心者の方には”椅子スクワット“がお勧めです。

椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。

たくさんの種類の運動がありますが、まずはスクワットで太腿・お尻・お腹・背中の筋力トレーニング。そしてウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの全身を使う有酸素運動からどれか一つ。

以上二つの運動を合わせてやってみるところから始めてみましょう。