運動のコツをマスターしよう！

皆さんこんにちは、日々の運動・ストレッチ体操、習慣になって来ましたか？

まだ習慣になっていない人は

“筋トレ”

までしなくてもまずは

”とにかく身体を動かす“

と言うところで、ラジオ体操やお風呂上がりのストレッチあたりから毎日続けてみましょう！

さて本日は少し運動習慣がついた人用になってしまうかもしれませんが、運動のコツをマスターして時短で効率よく運動をしようのコーナーです。

本日はみんな大好きプッシュアップ(腕立て伏せ)についてです。

The筋トレ！というイメージだと思います。男性の方はけっこう好きですよね。逆に女性の方は「一回も出来ない」とか「辛いから嫌い」という方が多いのではないでしょうか？

でも安心して下さい、本日は屈強な男性から運動初心者の女性まで皆さんに合ったものをご紹介いたします。

動画でも同じ説明をしておりますのでチェックしてみて下さい

プッシュアップ(腕立て伏せ)って？

見た事がない、と言う人は居ないと思いますがどこの部位のトレーニングなのかは意外と知らない人がいらっしゃるかと思いますのでここから説明していきます。

“腕立て”と言っているのでモチロン腕を使います。上腕三頭筋という部分です。力こぶの部分が上腕二頭筋と言いまして、上腕三頭筋はその逆側の筋肉です。なので腕立て伏せをしても力こぶは大きくなりませんよ。

続いて大胸筋という胸の筋肉です。後ほど詳しく説明しますが、間違えたやり方をすると胸に全く刺激が入らなくなってしまうので注意が必要です。

最後に体幹、主にお腹に内側の筋肉(インナーマッスル)です。これも後ほど説明しますが、プッシュアップはお腹の筋肉も使っているんですね。

上腕三頭筋・大胸筋・体幹、ここを使うトレーニングなんだな、と理解しておきましょう。

早速実践

まずは皆さんプランクをやってみましょう。

この姿勢はプランクでもあり、プッシュアップの姿勢でもあります。なのでまずはプランクの姿勢を美しくするところから始めましょう。

この時に手の位置は肩の下にくるようにして下さい。この時点で肩より前方に手をついてしまうと、肩がすくんでしまって肩に力が入りやすくなってしまいます。肩に筋肉は今回の場合は“余計な力”になります。本来使うべき場所ではない筋肉を使ってしまうと、一番効かせたい場所に効き辛くなってしまいます。つまり、トレーニング効率が悪くなってしまいます。

効率良く運動をしていくためにも、このような基礎を疎かにしてはいけませんね。しっかりとお腹に力を入れて身体を一直線に保ちましょう。

さぁプランクが綺麗に出来たらいよいよプッシュアップに挑戦です。

では皆さんまずは膝付きのプッシュアップから挑戦してみましょう。

膝を着く位置の目安ですが、先ほどのプランクの姿勢を作ってからそのままゆっくりと膝を着く、この位置がベストかと思います。

ポイントは膝を着いたからといってお腹の力を抜かない事です。膝を着いても、これはプランクです。

そして肘を曲げます。

ここで二つ目のポイントです。肘を曲げた際に手と手を線上に胸を下ろしてくるという事です。胸と言っても広範囲なので、正確には手と手の線上にチクビが来るようにすると良いでしょう。

悪いフォームは肩に力が入り、手と手の線上に顔が来ることです。

これでは胸の筋肉はほとんど作用せず腕と肩だけにしか力が入りません、ついでにプランクも乱れているのでお腹にも効かなくなってしまいます。男性であれば強靭な大胸筋、女性であれば張りのあるバスト、を目指している人はこのフォームでいくらプッシュアップをしても理想には近づけません。

しっかりとプランクの姿勢をマスターする

↓

膝付きで正確にプッシュアップが出来るようになる

↓

膝付きのまま“深く下げる”と言うトレーニングを10回×3セットが出来るようになる

ここまで出来たら始めて通常のプッシュアップへの挑戦権を獲得できます。

はっきり言いましょう、

浅くしか肘が曲がらない・フォームが悪い通常のプッシュアップ10回より、

深く肘が曲がり・綺麗なフォームの膝付きプッシュアップ10回の方が効きますし、怪我のリスクが少ないです。

焦らずに段階を踏んでいきましょう。

通常のプッシュアップも注意事項は同じなので簡単に復習です。

• プランクの姿勢をしっかりと作る
• 手の位置は肩の下に置く。手幅を広げると肩よりも外側に手が来ますがそれはOKです。肩の前方に手が無ければ良いので、手幅はやりやすいように設定しましょう。
• 肘を曲げた際に手と手を結んだ線上に胸(チクビ)が来るようにする
• 肘を曲げた時、伸ばした時、全てに場面においてプランクの姿勢は崩さない、お腹の力を抜かない。

膝付きで10回×3セットが正確に出来た人はもうフォームがしっかり固まっていると思うので、膝を着かないでやっても同じような感覚で出来ると思います。

通常プッシュアップも10回×３セット出来ました、という人はもっと深く肘を曲げたり、15回3セットにしてみたり、手幅を狭くしたり・広くしてみたり色々とバリエーションを出して楽しんでみましょう。

楽しむ、と言いましたが楽しむためには怪我をしない事、そして効果が出る事でモチベーションも上がって必然的に楽しくなって来ます。

めちゃくちゃなフォームでただキツい事！をやっていると怪我はしやすい、効果は薄い、辛い、良いことがありませんね。

運動は無理無く継続して習慣化する事が大切です。

自分に合った運動の強さと頻度をしっかり把握して安心安全、効果的に運動をしていきましょう。

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