スクワットのコツをマスターしよう！ | スマホフィット

こんにちは。皆さん流行病に負けず、元気に過ごされていますか？運動には筋肉をつけて免疫を高める、と言う効果もありますが将来的な膝のや腰の障害や骨粗鬆症、生活習慣病んk予防のためにも運動は不可欠です。

そこで本日は運動のコツをマスターして時短で効率よく運動をしようのコーナーです。

冒頭の生活習慣病や骨粗鬆症の予防というところに掛けまして、

【今回はスクワット】です。

人生で一度もスクワットをやって事がない、と言う人は居ないでしょう。

意図的にやっていなかったとしても、ソファから立ち上がる、椅子から立ち上がる、ベンチから立ち上がる、この動作は全てスクワット動作です。絶対にやってますよね。

「あ、それなら普段からやってるって事で別に時間作ってやる必要ないね」

と思った方、それはNOです。

下半身の筋肉は老若男女、かなり強く出来ています。腕に比べて脚の方が明らかに太いですよね？

なので日常的な立つ・座るの動作だけでは筋トレと呼べるレベルの負荷が掛からないのです。なので普通に生活しているだけでは年齢を重ねるに従って徐々に下半身の筋力も落ちていき、膝の疾患や骨粗鬆症などになってしまうんですね。

そうならないためにも、スクワットは今のうちからやっておいて損はないトレーニングなので是非今回のブログを参考にしてみて下さい。

動画でも解説していますのでこちらもチェック

スクワットとは？

先程も説明した通り下半身のトレーニングです。主に太腿のトレーニングですが、実は他にも正しい姿勢を保持するためにお腹やお尻周りの体幹部分の強化にもなります。

どこの筋肉を使っているトレーニングなのか、しっかり意識するのとしないのとでトレーニング効果に差が出ますので覚えておきましょう。

では続いてスクワットのやり方ですが、“膝を曲げて屈伸運動”のような形に見えますが正しくは“お尻を後方に引き下げる動き”になります。

結果的に膝は曲がりますがお尻を後方へ引く事で膝の角度が優しくなり怪我を防止することが出来ます。

『イメージは椅子に座る→椅子から立ち上がる』です。

まさに日常生活でやっている動作です。実は普段から正しいスクワットに近い形で出来ているんです。なんとなく膝の曲げ伸ばしをしちゃう人は膝を痛めやすいので注意しましょう。

お尻を後方に引き、下げる動きの際は体幹(腹圧)も常に入れておきましょう。下半身のトレーニングですが上半身も重要です。猫背や反り腰でスクワットをしてしまうと「腰が痛い、膝が痛い」というトレーニングエラーも起きてしまうので姿勢の意識にも注意をしましょう。

よく分からない、という方は実際に後ろに椅子を置いて置いて、座るギリギリで止めてから立ち上がる、という動作で反復し練習しフォームを覚えるのが一番有効かなと思います。

常に腹圧は抜かない
膝を曲げるというよりも、お尻を後方に引き下げる
実際に後ろに椅子を置いて練習するとイメージしやすい

スクワットは一見すると難しそうですが、意外と簡単ですね。

問題はどう効かせるか、です。

もちろんこの基本に忠実にやっても効きます。

が、先ほども言った通り下半身の筋肉は強い筋肉ですので10回〜20回くらい割と簡単に出来てしまいます。では30回、40回と回数を増やせば良いのかというとそれも微妙です。それだけの回数をこなすには恐らく２分前後の時間を使います。筋トレで１セット２分は長いです。それだけで集中力も切れますし、それを２セット、３セットと続けていくと精神が先に疲れてしまいます。

有酸素運動は20分以上続けて動いても良いのですが、筋トレは出来るだけ短時間で強い運動をしてあげる方が良いです。

そこで最後は時短で効果的に効かせられるスクワットのやり方をお伝えします。

それは

“パワーポジション”

を覚える事です。

とっても簡単です。

皆さんバレーボールのサーブが飛んで来る、という時にどうしますか？ボーッと立っているわけではないですよね。恐らく軽く膝を曲げて、少し腰を落とした構えを取ると思います