【トレーナー直伝】自宅・マンション◎　筋トレ・有酸素ダイエットメニュー＆器具【自宅トレーニング】

お家時間が増える中、ダイエット成功から遠ざかる日々…。

そんな毎日に危機感を覚えてはいませんか？

たとえば…

• お家での本格的な筋トレや有酸素運動はなかなか気が進まない…
• ドタバタ音のでる運動は近所迷惑になりそう…どんな運動ができる？
• 1人でもくもくと頑張るのには限界がある。楽しく運動できないかしら？

そんな方のために、この記事では、トレーナー・インストラクター直伝！

マンションや自宅でも周りに迷惑をかけずに楽しく行える、自宅ダイエットにおすすめの筋トレ(お腹・二の腕などのパーツ別)と、有酸素運動をピックアップしてみました。

さらに運動時間をもっと楽しく充実させてくれる器具やマシンの紹介も♪

お家時間を存分に使って、ダイエット成功を目指しましょう。

■お家ダイエット成功のための鉄則！

ダイエット成功の鉄則として、意識すべきは

• 運動(無酸素運動・有酸素運動)
• 十分な食事

この2つです。

運動と食事はいわば両輪のようなもので、どちらかが完璧でも片方を疎かにするとダイエットの効果をガクンと下げてしまいます。

・十分な食事とダイエットの関係

食事から摂取するビタミンやタンパク質といった栄養素があってこそ運動後に筋肉修復が十分に行われたり、成長ホルモンの分泌を促して筋肉だけでなくお肌にも良い影響を与えたりします。

・無酸素・有酸素運動とダイエットの関係

無酸素運動をすることで、筋肉を減らさずに体の代謝を上げていけます。

有酸素運動をすることで、脂肪燃焼が促されます。

有酸素運動や食事制限だけに特化した自宅ダイエットだと、筋肉が痩せてリバンドしやすくなったり、燃料不足になって脂肪の燃焼効率を落としてしたりすることも。

自宅ダイエット成功のためは十分な“食事＋運動（有酸素・無酸素運動）”が必要であることを心得て、自宅トレーニングに励んでいきたいですね♪

■自宅ダイエットの効率を上げる！おすすめの運動順番

運動の順番を意識するだけで、脂肪燃焼効率が変わってきます。

◇体重を落とすなら無酸素運動➡有酸素運動がおすすめ

無酸素運動を先に行ってから有酸素運動を行うと、有酸素運動のみの場合に比べて、脂肪分解が進みやすくなります。

これは、先に筋トレを先に行うことで脂肪分解に働く「成長ホルモン」が分泌されるからです！

有酸素運動を筋トレ後の成長ホルモンが分泌された状態で行って、脂肪燃焼の効率を上げていきましょう。

基本的には、以下の流れを基本にメニューを考えると良いです。

• ストレッチなどでウォームアップ：10～15分
• 適切な負荷のかかる筋トレ（無酸素運動）： 30分～
• 無理がない程度のジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク（有酸素運動）：30分～
• クールダウン：10～15分

◇運動時間が細切れになっても効果はある？

「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」なんて言われていますよね。

これは、「脂肪の分解→エネルギーとして利用する」という代謝が始まるまでに、20分はかかると考えられていたからです。

しかし最近ではこの代謝は「運動直後から開始され、運動を終えた後も継続し続ける」とされています。

つまり有酸素運動開始から1分でも脂肪は使われるのです。

20分・30分とまとまった時間でなくても大丈夫。

1分、5分でも良いので細切れで1日30分ほどの有酸素運動を継続してみましょう！

■自宅でできるおすすめの筋肉トレメニュー

マンションや自宅での自主トレに◎

ドンドンと音が出ず、周囲に迷惑をかけずに行える筋トレメニューをご紹介します。

効果的な筋トレを今すぐ取り入れて、お家ですっきり美ボディを手に入れてください。

【上半身編】

【下半身編】

■自宅でできるおすすめの有酸素運動　

◇ボクササイズ

ボクササイズとは、キックやストレートやフック等のパンチと言ったボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動で、脂肪燃焼効率が良いためフィットネスプログラムの定番になっています。

たとえば、体重60kgの人が30分ボクササイズをした際の消費カロリーは、約315kcal！

ウォーキングだと103kcalなのでボクササイズは短時間で脂肪をメラメラ燃やしたい方におすすめです。

YOUTUBEやDVDなどの動画で発見したお気に入りのボクササイズで、楽しく汗を流しながら繰り出すパンチでストレス解消も図っていきましょう♪

ボクササイズのコツ

• 疲れても背中を丸めない
• （左）ストレートを打つ時に、引いた腕側(右)のお腹をしっかり捻る
• 打つたびにシュッと音を出す
• 安定したペース間隔でステップとパンチを継続する

◇エア縄跳び

ふくらはぎを程よく刺激できるので、デスクワークで座りっぱなしの方や、下半身のむくみが気になる方におすすめの有酸素運動です。

1. ：縄跳びで跳ぶイメージしながら、軽く肘を曲げて、縄を両手で持つように構える
2. ：ジャンプのときに、腕の位置はなるべく動かさないように意識する
3. ：縄跳びを跳んでいるつもりで、上下に飛び跳ねる（この時に高く飛ぶ必要はなく、両足でジャンプする跳び方、片足ずつ着地するボクサーのような跳び方の、どちらでもOK。リズミカルに跳ぶのがポイント）
4. ：まずは3～5分を目安に行って、1分の休憩を挟む

合計3セット程度を目安にしてください。

エア縄跳びのコツ

• 高く飛んだり、力を込めたりするよりも、3～5分同じペースで続くことを意識する
• お腹を引き上げて体幹を使いながら跳ぶ
• 最初のジャンプ以外はあまり膝を曲げない

◇ダンス

ベリーダンスや体をガンガン動かすダンスなど、youtubeやDVDの動画に合わせて思い切り体を動かしていきましょう！

■10分～！音が気にならない【おすすめのマシン・器具】

◇トランポリン

トランポリンであれば床への直振動が伝わらないので、騒音トラブルを回避できます。

さらに、着地の際に膝に掛かる負担も減らせるので、関節にも優しく効率的な有酸素運動ができますよ。

ジャンプが苦手な方でも楽しく安心して有酸素運動が続けられるでしょう。

バランス感覚と同時に、姿勢維持に大切なインナーマッスルを自然と鍛えられるのもトランポリンエクササイズ特徴です。

1. トランポリンを準備する
2. 足を拳1つ分ほど開いて、軽くジャンプしていく
3. 5分間ほどで体を慣らした後、大ジャンプやツイスト、回転などを加え全体をシェイプ
4. 20分ほど継続
5. 5分の休憩をはさんで、残り1セット行う

トランポリン運動のコツ

• 様々なバリエーションに挑戦して全身をシェイプアップする
• 呼吸を安定させて無酸素運動にならないようにする
• 全力で力を掛けっぱなしにせずに、反発する瞬間に力を一瞬込めて、20分安定して続けることを意識

◇フラフープ

狭いお部屋でも取り組みやすく、10分のフラフープで100kcalも燃焼できる効率の良い有酸素運動です。

腰を回す際に、背筋を支えている骨盤・腰まわりの体幹や腹斜筋などの美クビレ形成に関わる筋肉を鍛えられます。

ウエスト周りをキュっと引き締めたい時におすすめのエクササイズです。

一般体型の女性であれば、90～95cmのフラフープを目安にフラフープを選択してみましょう！

ウエストが85cm以上の女性や、身長が140cm以下の女性の場合は、フラフープの直径が100cm以上や85cm以下のものを選びます。

おすすめのフラフープはこちら!

1. フラフープをクビレの位置に持って来る
2. 右回しを5分
3. 2分休憩
4. 左回しを5分
5. 2分休憩して、さらに1～2セット繰り返す

フラフープエクササイズのコツ

• 体をリラックスさせて、胸から上は動かさない
• 足を肩幅程度に開き、フラフープを回す方向と同じ側の足を少し前へ出す
• 腰を前後に動かすイメージで回す
• 慣れてきたら2本同時に回して負荷を高める

◇ステッパー

テレビを見ながら、本を読みながらの運動が出来るステッパーという、左右のステップ台に足を乗せて行うエクササイズマシンを使用します。

単純な踏みこみと捻りの動作が加えられるステッパーを選択すると、内もも・ふくらはぎ・ウエストと幅広い体の部位に効かせられます。

ステッパーを購入する場合はこちら！

1. 1誰かとおしゃべりが出来るくらいの負荷とペースでの踏み込みで10分～
2. インターバル2～3分
3. 2セット同じように繰り返す

ステッパートレーニングのコツ

• 10分で限界になるような負荷をかけずに(筋トレと同じ状態になるため)、軽い負荷で15分20分と継続時間を増やすように意識する
• 上半身だけを軽く前傾させる
• 左右で踏み込む位置は変えずに、しっかりと下げる
• 10分～細切れでも良いので隙間時間にステッパーエクササイズを積み重ねる

■自宅ダイエットの効果をアップする＋αテクニック

自宅で行うダイエットの効果をみるみる上げたい方へ、知ってお得な＋αのコツをご紹介します。

◇運動中のテクニック

◆呼吸方法を腹式呼吸に変える

運動中の呼吸方法を複式呼吸にシフトするだけで、脂肪燃焼効率がグンとあがります！

私たちが体を動かすと、筋肉中では脂肪と糖分といった原料が酸素によって燃やされて熱が生じ、脂肪燃焼が起こっています。

同時に燃えカス(老廃物)の炭般ガスが発生するので、炭酸ガスを換気してあげる必要もあります。

酸素をたっぷり取り込んで、ガスをしっかり排出できる循環効率が良いほど、脂肪の燃焼効率も上がるという訳なのです！

そうなった時に、最も空気の循環効率(換気率)の良いのが、複式呼吸です。

鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口から息を吐く時にはお腹をへこませる意識をすると簡単に複式呼吸に切り替えられます。

◆運動前の動的ストレッチ

ストレッチを行ってから筋トレ・有酸素運動をはじめることで、運動に適した姿勢を作り体の動きをより自然でダイナミックなものにできます。

たとえば猫背のままで運動を始めてしまうと、脂肪燃焼の際に沢山消費される取り込める空気が減って、脂肪の燃焼効率を落としてしまいますよね。

さらに体の節々が硬いままで運動を始めると、筋肉や関節に負担を掛けて動きがぎこちないものになってしまって体が思うように動かせません。

では一体どんなストレッチが良いのかと言うと…！

一般的なゆっくり筋肉をグーッと伸ばすストレッチ(静的ストレッチ)ではなくて、ダイナミックな動的なストレッチがおすすめ☆

近年の研究で静的ストレッチだと筋線維が伸びたままになって、運動パフォーマンスを落とすことが分かりつつあります。

◇生活習慣で心掛けたいダイエットテクニック

◆3時間～が勝負！睡眠の質

寝不足が続くと食欲爆発の原因になるグレリンというホルモンの分泌が活発になり、食欲の誘惑に負けてしまう要因になります。

また、睡眠中に筋肉の回復を促す成長ホルモンや美肌に嬉しい女性ホルモンが分泌されているので、睡眠不足に気を付けましょう。

まとまった睡眠時間を取れない場合には、寝始めの3時間の睡眠の質を高めるだけでも睡眠による体への良い影響を実感できます。

まずは3時間の熟睡を目指してみてくださいね。

◆姿勢を正す

姿勢を正すと全身の血液の巡りが良くなり、体温を上げて基礎代謝を上げたり、エネルギー消費に必要な酸素循環もアップしたりします。

「姿勢が悪いかも」という方は気が付いた時に、姿勢を正す簡単なストレッチを実践して正しい姿勢の癖付けを図っていきましょう！

◆代謝機能を上げる

1：内臓代謝に注目

安静時代謝(体を動かしていないときに発生するエネルギー)のおよそ40％を占める“内臓代謝”を高めるために、便秘対策・腸内環境を整える・温かい飲み物や体を温める土・冬の食材を積極的に摂取してみてください。

2：食事誘発性熱産生( DIT) に注目

食事をした後に、消化・吸収のために使われるエネルギーを食事誘発性熱力と言います。

1日の消費エネルギーの10％を占めるくらいなので、侮れません☆

この食事誘発性熱産生を高めるためのポイントは…

• よく噛む
• 消費の際に熱を沢山使うタンパク質を多めに摂取する
• 温かいもの、香辛料のきいたものを積極的に摂る
• 緑茶やコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物を取り入れる

といった意識で食事によって発生するエネルギーが高まります。

食事の度にDIT反応は起きるので、ほんの少し意識をしてみてはいかがでしょうか？

■自宅ダイエットで理想のボディを叶えよう

「自宅ダイエットだから、ジムに通うのと同じ効果は得られない」とは限りません。

ぜひ、今回紹介させて頂いた自宅で実践できる筋トレや有酸素運動をトライしてみてください♪

ダイエットのモチベーションがどうにも上がらない時のフォローや、自分専用のより本格的な運動メニューをご希望される方には、スマホフィットがおすすめです。

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ダイエットに関するお悩みをお気軽にご相談くださいませ。

また、自宅でのトレーニングだけではなく、

• 個別指導フィットネス　スマートウェイ
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も時間をかけずにダイエット実績が多数ありますので、お近くにお住まいの方はぜひ！

最後に。

スマートウェイやスマートスタジオに通っている会員さんは使用しているであろうパワープレート。

家庭用のパワープレートもあります。ちょっと高いですが汗…。一応、ご紹介とさせていただきます！

これからもスマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットをよろしくお願いします。

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