これが噂のダイエットの停滞期…？！辛くない！効果的な乗り越え方

スマートチェーン（スマートウェイ ・スマートスタジオ ・スマホフィット ）では2021年の2月から4月末まで「オンラインダイエットイベント」を開催し、約300名の方にご参加いただきました。

2ヶ月の体重報告途中経過としては

• 約８割の方が減量している
• 1ヶ月目の報告の時より痩せている方も多いが、さほど減っていない方、少し増量してしまった方も結構いらっしゃる

という状況です。

そんなわけで
今回は「ダイエット停滞期」についてお伝えします。

※ちなみにダイエットイベントの結果はこちら に記載しています。

「頑張っているのに、な、ナゼなの…？！」

食事制限や運動など、頑張って順調に体重が落ちてきたところで、突然やってくる憎き「ダイエット停滞期」。

体重が減らない日々が続くことで、「不安でダイエットに挫折しそうになっている」というお悩みの方も多いことと思います。

今回の記事では、気分も落ち込みがちなダイエット停滞期を、少しでも早く脱する方法8つをご紹介します。

停滞期を1日でも早く打破して、理想の自分にもっと近づきましょう！

■ダイエット停滞期とは？いつから？

ダイエットの停滞期は、
ダイエットをはじめて1か月が経過した辺りからが多いです。

停滞期に入っているのかの判断基準は【一定以上の減量】です。

一般的に体重の5％以上の減量を迎えると、脳が「これ以上体重が減り続けたら命の危機！」と判断してエネルギー消費を抑えだします。

水分や摂取した栄養素を一時的に体に貯め込みやすくなって、痩せにくくなる・太る・むくむ・体重が増えてしまうといったダイエットの停滞期が到来…！

体重の5％というと、50㎏の方であれば、2.5㎏、60㎏の方であれば3㎏の減量なので、1か月で2～3㎏ほど体重が減ると、停滞期に入る傾向があります。

■ダイエット停滞期はいつから、いつまで続くの？

ダイエットの停滞期は2週間〜1か月という方が多いです。

これは体重が減った状態でも、「身体機能は維持できる」と体が判断するに必要な期間の違いです。

体質や、一気にどれほどの減量をしたのか、過ごし方によっても停滞期の期間が変わってきます。

体が「このままの体重でもとくに問題ないな」と判断すると省エネモードを解除し、停滞期の脱出へ！

停滞期はまれに2ヵ月以上停滞期が続く方もいますが、3か月目に入っても続くような場合は、停滞期ではなく他の要素が関係している可能性があるので要注意しましょう。

◇意外と多い！ダイエット停滞期ではないケース

ダイエット停滞期があまりに長引く場合は、次のような可能性があります。

・カロリーオーバーしている

痩せる前に算出した摂取カロリーをベースに、痩せた後も同じカロリー数で食事をしていてカロリーオーバーになっているケース。

・食事制限を頑張りすぎている

食事制限をがんばり過ぎて1日の摂取カロリーが、基礎代謝量を大幅に下回っている。

偏った食事で脂質やビタミン類・糖質が不足して、便秘を招くほか、代謝に欠かせないビタミンや栄養素を上手く運べなっているケース。

こういった場合には、食事の内容を見直すと体重が減り始めます。

他にも生理周期や寝不足、ストレスよるホルモンバランス変化を原因とする、体重増・むくみやすさも、ダイエットの停滞期と間違われやすい症状です。

◇停滞期は何度も続くの？

停滞期が何回続くのかについては、まったく停滞期を迎えずに順調に減量が進む方もいれば、体重の5％の壁を越えるごとに停滞期が来るという方も。

停滞期中は体重の減少がピタっと止まって、「このままで良いの？」と心配になりますよね。

ですが、体の中では大きな変化が起きていますよ！

体重計の数値は変わらなくても、体脂肪やボディラインが着実に変わってくる期間です。

数値ではなくボディラインなど、体の見た目の変化を実感して、ダイエットの意思継続に繋げてくださいね。

■ダイエットの停滞期を早く脱出する方法【8つ】

「体が良い方向に変化している」と頭では分かっていても、微動だにしない体重の数値と睨めっこ。

「辛いなぁ」なんて思ってしまうものですよね。

ダイエットの停滞期間中の過ごし方を見直したり、工夫したりすることで、停滞期を1日でも早く脱して行きましょう！

◇1：【重要】焦って食事量や運動量を大幅に変えない

手っ取り早く体重を落とすために、無理やり食事制限や運動量をアップさせるのはNG。

体がさらなる飢餓状態と認識し、痩せにくくなるだけでなく、お肌や健康状態も悪化します。

サラダだけ、脂質抜きなどの過度な食事制限で停滞期を脱したとしても、代謝が下がるのでリバウンドを免れません。

【ダイエット停滞期の食事・運動の鉄則】

• 摂取カロリーは現在の体重に対する1日に必要なカロリー数の8〜9割
• 5大栄養素を取り入れた、バランスの良い食事を心掛ける
• 腸内環境を良くする食事、デトックスに特化した食事など、食のテーマを変えるとストレスになりにくい
• 有酸素運動を30分ほど＋する程度のメニュー変更

など

これまで通りのスタイルを貫いて何もしないか、些細な変化に留めましょう！

◇2：トレーニングメニューを少しだけ変えてみる

いつも行っている運動やトレーニングとは違う刺激を体に与えることで、代謝が促されることもあります。

減量目的のパーソナルジムで、メインは筋トレでも、停滞期に入ると有酸素運動を＋するトレーナーがいるのも、体を良い意味で刺激させるためなのです。

• 筋トレメインの方であれば、筋トレ後に＋30分の有酸素運動
• 有酸素運動メインの方であれば、有酸素運動の後に＋スクワットを20回2セット

など、少し体に負担はかかりますが停滞期を脱するきっかけになります。

◇3：基礎代謝を高める

ダイエットの停滞期間中は、体があらゆる機能をセーブするため、代謝が下がっています。

半身浴や温かい食べ物で体温を上げて、少しでも脂肪燃焼効率のアップに繋げていきましょう。

◇4：水分をしっかり摂る

「水を摂るだけで太る」とも感じてしまう期間ですが、水分補給はとても大切！

というのも、体の代謝は体内にある細胞を十分な水分で満たせていてこそ正しく働くからです。

ダイエット停滞期間中は、脂肪が燃えて行く一方で、水分量が増える期間でもあるので、水分を摂取すると一時的に体重が増加することも少なくありません。

ですが、脂肪が落ちてから1～2週間で水分もストンと抜けます。

水分で一時的に体重が増加しても、脂肪にはなりません。

代謝効率を上げて、既存の脂肪燃焼率を高めるためにも、1日に体が消費している2,200ml～を食事や水分補給で補いましょう。

◇5：ストレスを溜めない

ストレスは太る原因の1つと言われる「コルチゾール」という、ホルモンを過剰分泌させます。

ストレスに耐えようと、エネルギーをため込もうとして食欲を生み出すほか、インスリンの過剰分泌に繋がるなど、太ってしまう原因にしかなりません…。

ダイエットが過度なストレスになっているのであれば、「停滞期中は、まったりと。これまでの生活のままで体重計を見ずに過ごそう」

「停滞期間中の体重減がないのはしょうがないと腹をくくる」

など、「○○すべし、○○であるべき」と考えていたことを減らす工夫をすると良いかもしれません。

バスタイムの充実など、リラックス方法を見つけられると良いですね。

◇6：睡眠時間をきちんと確保する

スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループでは食欲が増すホルモンのグレリンが14.9%増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが15.5%減ることが判明しています！

寝不足が続くと「食べたい」と言う欲求が強く出てきてしまうんですね…。

停滞期に入って気が緩みがちになる食事管理かと思いますが、暴飲暴食で後悔に繋がらないためにも、1日8時間の睡眠時間の確保を目指しましょう。

◇7：身体の歪みやむくみをとる

たとえば姿勢が悪かったり、体のバランスが歪んでいると言われたりといったことはありませんか？

身体の歪みがあると、一層むくみやすくなり、代謝が悪く体重も落ちにくくなります。

ストレッチなど正しいトレーニングで体の歪みやコリを克服しながら、整体やマッサージ、サウナや岩盤浴などで、血流や汗腺機能の改善をはかるのもよいでしょう。

◇8：排出力を促す

ダイエットの食事管理で、たんぱく質の量を増やしたり、急にお米やお野菜の量が変わったりすることで腸内環境が一時的に悪化してしまうケースがあります。

なので、玄米や雑穀米、全粒粉のパスタやパンなど食物繊維・乳酸菌・水分を積極的にとり、体の排出力をアップさせましょう！

■停滞期間を抜けたら理想の自分が待っている♪

• 停滞期は誰にでも起こる
• 期間中は、体重は減っていなくても体脂肪は減っている
• 停滞期以外にも痩せない理由が実はある
• 停滞期の乗り越え方

という内容をご紹介していきました。

停滞期間中は、体重をキープできればそれでok！

ダイエットの停滞期間中は、落ち込んだり、ダイエットを諦めたりせずに「停滞期に入っただけだ」と割り切っていくのが1番です。

体が今の状態に慣れて「この体重のままで大丈夫」と判断を下せば、またすんなりと体重が落ち始めます。

ぜひ、ご紹介した過ごし方を参考に、停滞期を切り抜けてくださいね。

お困りのことなどありましたらいつでもスマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットのトレーナーにご相談ください。

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最後までご精読いただき、ありがとうございます！

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