運動中の水分補給。どれくらい必要？何を飲むのがよい？

　世の中には様々な種類の飲料がありますが、アルコール飲料（アルコール分1％以上）や牛乳、乳酸菌飲料以外の飲み物を清涼飲料（ソフトドリンク）と呼びます。これらは十数種類に分類され、一部を挙げると、炭酸飲料、果実飲料、野菜飲料、コーヒー飲料、茶系飲料、スポーツドリンク、ミネラルウォーター、豆乳などがあります。

　こんなにたくさんの種類の中から、運動中に何を摂取するのがよいかを考えたり決めたりするのは、なかなか難しいのかも…と思います。少し前のブログで「この時期の天敵！汗について正しく知ろう！」の中でも運動中の水分補給について触れられています✨

　今回は、この水分補給の部分を少し掘り下げてお伝えできたらと思います☆(^-^)/

人の体内にある水分ってどれくらい？

　体内にある水分は、一般的には60％だと言われています。

　もう少し具体的に、男女を分けてみていくと、男性は60％、女性は50％が体内にある水分と言われています。一口に水分といいますが、これは単に『水』ということではなく、専門的なお話しになりますが、体内の水分を具体的に表現すると『細胞内水分*1』と『細胞外水分*2』に分けることができます。

　これを踏まえて考えると、男性も女性もそれぞれが持つ体水分量は、約3分の2が細胞内液、約3分の1が細胞外液ということになります。

＊1：細胞内水分…脳や筋肉、脂肪に含まれる水分
＊2：細胞外水分…血液、リンパ液、細胞間液（細胞と細胞の間にある液体）のこと。

ちょっとだけ豆知識的なお話を…男性と女性で水分の割合に違いがあるのはなぜか？
それは、一般的には男性より女性の方が生きるために必要な脂肪が多く身体についているため、その脂肪の分だけ水分の割合が少なくなっているからです。

　身体の各組織に含まれる水分の割合については、前述で簡単に触れましたが、血液の90％、脳も80％が水分で構成されています。さらに、皮膚や筋肉の70〜80％が水分なのに対し、脂肪組織に含まれる水分の割合は10〜30％程度とかなり低くなっています。
　このことから、筋肉量が多い男性の方が体水分量が多く、脂肪組織の方が多い女性の方が男性と比べると水分の割合が少ないことがわかると思います。

人の身体は、１日にどれくらいの水分が必要か？

　このためか、「１日に水を２ℓとか３ℓとか飲めばいいんだよね？」という声をよく耳にします。しかし、実際は決してそうではないのですね〜。
　では、なぜか？というところをこれからお伝えします💡

　まず、体内に入る水分として、食べ物から約1ℓ、体内で作られる水分として約0.3ℓ、飲み物からの摂取で約1.2ℓの合計で2.5ℓです。
　そして、摂取した分と同じ量が排出されることになります。それが体内から失われる水分ということで、呼吸や皮膚から発散される約0.9ℓ、排尿や排便で約1.6ℓの合計2.5ℓになります。

　摂取する水分量と排出される量が等しい場合は、身体にとってマイナスになることはありませんが、せっかく頑張って摂取しても排出される量が多ければ、身体は喉の渇きとして訴えることになり、ひどいときには脱水症状として現れます。
　この状態を避けるためにも、飲み物での摂取を1〜1.5ℓ摂取できるとよいということになります。

　また、簡単に飲み物と言っても「身体に吸収される水分」という点を考えると、何にを飲んでも良いというわけではありません。日常的に飲む水分、運動時に飲む水分などを考えながら身体に吸収させられると、効率よく身体に吸収できます。

　コーヒーやお茶、アルコールは利尿作用のある飲み物ですし、水分というよりは、これらは「嗜好品」という括りになります。飲んではいけないということではなく、水分補給には含まれないということです。
　水分補給を考えるときは、その時その時の状況にあった水分内容のものを摂取するように心がけて欲しいと思います。

　１つ前の項目でお伝えしましたが、体内に入った水分は、身体の機能維持のために必要なもので、1日に必要な量としては、ここでお伝えした量になります。
　日常生活の中でも失われる体内の水分を、運動時も含めて可能限り枯渇した状態にさせないように、こまめに摂取することを心がけましょう。

はい！ここまでは少し雑学的なお話をしてきました。
ここからは本題の、水分補給として考えたときに、何が適した飲み物なのか、どれくらいの量を摂取するのがよいのかについてお伝えしていきます。

運動中の水分補給。適しているのは何？

　冒頭にも書きましたが、飲み物はたくさんあります。数ある中から何にをチョイスするか。

水　　炭酸水　　お茶　　コーヒー　　ジュース　　スポーツドリンク　　etc

　主なものとして６種類の飲み物を挙げましたが、この中には「水分補給」というよりも「嗜好品」に分類されるものもあります。それは前項でも触れましたが「お茶、コーヒー、ジュース」です。「お茶やコーヒー」は利尿作用があるため、日常的にも運動時にも水分補給としては適していません。
　また、「ジュース」というのは、炭酸飲料を含めて、最近よく見かける水に果物やヨーグルトなどの風味がついた飲み物も含みます。これらも運動中には適していません。

　この６種類の中で適しているものは「水」そして「スポーツドリンク」となります。ここでは、あくまでも運動中の水分補給として適している飲み物は何かを抑えてもらえればOK！です。

　「炭酸水」はどうかというところについては、諸説ありますが、味があればジュースと変わりません。味がなければ水と変わりません。
　また、飲むとシュワシュワするということで、口や喉が刺激されることから得られる、血管の広がりや血行の促進はありますが、それが疲労回復やダイエットにつながるとはいえないと、最近の研究ではいわれています。
　そう考えると、運動中に飲むのは好みではないかなと思います。筆者個人的には、運動中に炭酸水を飲むと頭痛が起こりやすくなるので摂取はせず、自分が飲みやすい水を摂取します。

　このように、個人差はあって当然と思いますので、その時の状況に適した飲み物で、さらには個人の身体に合うもので、運動中に飲むことがよいと思います。何が自分の身体に合うのか、色々試してみるのもよいですね💡

　さてさて。「水」と「スポーツドリンク 」が適しているとお伝えしましたので、ここからはこの２つにフォーカスして進めていきます。

本題に入る前に、、、

水の特性について、ちょっと豆知識💡
水には「軟水」と「硬水」があるのはご存知かと思います。それぞれに特徴はありますが、基本的に日本で飲まれているのは『軟水』です。水道水も『軟水』です。

ではでは、水について。

• 軟水の基準…硬度60mg未満が軟水といわれる
• 硬度とは…水に溶けている「カルシウム（Ca）」と「マグネシウム（Mg）」の量を表す指標
• WHOの基準…１ℓあたりに含まれるCaとMgの量が硬度60mg未満であると『軟水』
• 日本の基準…１ℓあたりの硬度が100mg以下であると『軟水』

（※以下のお話しはWHOを基準にしてお話しします。）

輸入されているミネラルウォーターの中には「硬水」といわれるものもあります。これは１ℓあたりの硬度が120〜180mgの水を指し、欧米に多いとされる水の種類です。ミネラルは豊富ですが、飲み過ぎや飲み慣れていないと胃腸に負担がかかり、下痢になることもあります。日本人は飲み慣れていない方が多いと思いますので、運動中の硬水摂取は控えた方が無難かもしれません。

＊水＊
・水には『軟水』と『硬水』がある！
・日本の水のほとんどが軟水！（硬度60mg未満）
・硬水はミネラルが豊富！だけど下痢になる可能性あり

スポーツドリンクの特徴についてちょっと豆知識💡
スポーツドリンクには「アイソトニック」と「ハイポトニック」があります。これは浸透圧の違いによるものです。

浸透圧とは…腸から細胞に水分が吸収されるスピードのことをいい、この浸透圧が高い方が「アイソトニック」、低い方が「ハイポトニック」といいます。

次に、スポーツドリンクについて。

• アイソトニック飲料…ハイポトニック飲料より「安静時においては体液と同じ浸透圧のため吸収が速く、また糖質が多く含まれているので、長時間の運動のエネルギー源になる」という特徴があり、体液と同じ浸透圧であることから、水分・糖分・塩分がバランスよく吸収される。しかし、発汗により塩分が多く排出されると体液の浸透圧は低くなるため、運動時には水分の吸収スピードは少し遅くなる。
  
  
• ハイポトニック飲料…アイソトニック飲料より塩分や糖質の濃度が低めであり、ヒトの安静時の体液よりも低い浸透圧であることから、「運動による発汗で、体液が薄くなっていう状況においては水分が腸で速く吸収される、糖分が少ないためカロリーが低く、減量時の飲料に向いている」と特徴がある。
  
  
• 運動して汗をかくと体液の浸透圧は低くなるため、アイソトニック飲料よりもハイポトニック飲料の方が速やかに吸収される。

　水分補給をしてすぐ運動を再開した際、お腹にポタポタと水が溜まっている感覚を持つことがある人もいると思います。適量の糖質は水分の吸収を促進する効果があるのですが、一方で糖質濃度が濃いほど滞留時間が長くなるので、このような現象が起きます。
　発汗量が多い時期には、エネルギーよりも水分補給を優先した方がよいので、糖質がやや薄めのハイポトニック飲料の方が適しているといえますね。

　ということで、運動中は「ハイポトニック飲料」がオススメです！

＊スポーツドリンク＊
・スポーツドリンクは『アイソトニック』と『ハイポトニック』がある！
・運動中は浸透圧の関係でハイポトニックがオススメ！

運動中の水分補給は、どんな種類の飲料が適しているのか、ここまででご理解いただけたのではないかと思います。
次からは、どのくらいの量を摂取したらよいのかについて触れていきます。

運動時の水分補給。飲むタイミングは？

　さて、ここからは何をどのタイミングで飲むか、飲むタイミングについて「運動前」「運動中」「運動後」に分けてお伝えしていきます。

運動前の水分補給

　運動前には十分な水分補給が必要になります。運動開始前の30分くらい前であれば、水のみを摂取します。これよりも前であれば、スポーツドリンクを飲んでも問題ありません。ただし、コーヒーやジュースは控えた方がいいでしょう。理由は、先でお伝えしましたが、これらは水分補給というよりは「嗜好品」であり、運動の妨げになる可能性があるからです。

　補給の目安としては、１回に250〜500㎖を目安に摂取しましょう。

運動前の水分補給〜Point〜
☆運動開始30分くらい前（水のみ）
☆250〜500㎖（コップ１〜２杯）程度の水分を補給

運動中の水分補給

　基本的には水を500〜1,000㎖を目安に補給します。これは、運動時間が１時間以内の水分摂取量ですが、１時間を超える場合は、この量を基準に摂取するのが望ましいとされています。

　もう少し具体的にお話しすると、１時間以内の場合、15〜20分ごとに200〜250㎖を摂取します。この量を１回分として、１時間のうちに２〜４回に分けて500〜1,000㎖摂取するようにします。多いと感じるかもしれませんが、出る汗の量によっても飲む量が変わると思いますので、その点は発汗量に合わせて撮るように心がけましょう。

　また、摂取する水分は、体内に浸透しやすい５〜15℃の水温のものがオススメです。そうすることで。脱水症状を起こしにくくすることにつながります。

運動中の水分補給〜Point〜
☆運動中に500〜1,000㎖
　　＊15〜20分ごと
　　＊１回200〜250㎖
　　＊１時間に２〜４回に分けて摂取
☆水温５〜15℃の補給が脱水症状を起こしにくくする！

運動後の水分補給

　発汗量が多く、水分摂取が少なすぎた場合、尿意がしばらく無かったり、尿意があっても非常に色の濃い尿が少ししか出なかったりということもあります。個人差はありますが、中には脚の吊りになる方もいます。この場合は、運動中の水分補給が足りなかったことになりますので、水だけではなく、スポーツドリンクの摂取や経口補水液を摂取するようにしましょう。

運動後の水分補給〜Point〜
☆非常に濃い尿が少ししか出ない、数時間も尿意がない場合は、運動中の水分補給不足が原因！
　→こういう場合は直ちに水分補給を！オススメは『経口補水液』

　今回は『運動中の水分補給』について触れました。ますます暑くなる日々。そのような中でも、今回お伝えしたことを基に水分補給に気をつけてもらいながら、元気にいつもと変わらずに楽しく運動をしてもらえたら何よりです🎶(^-^)