産後ダイエットはいつから？効果大！産後太り解消方法

「慣れない育児と相変わらずの家事、仕事も再開し、毎日クタクタでダイエットのやる気がでません…」

「産後はできるだけ早く元の体型に戻したい！」という思いは誰にでもあるかと思いますが、「いつから何をすればよいのだろう…時間もないし」と悩んでいる方も多いようです。

この記事では、産後ダイエットはいつからがおすすめなのか、忙しくても実践できる効果大の産後ダイエット(運動・食事・骨盤ケア)をご紹介して参ります。

半年～1年以内に元の体型を目指したいママ、必見です。

産後ダイエットはいつからできる？いつまでが勝負？

「早く体形を元にもどしたい！」

と焦るあまり、産後早々にエクササイズなどのダイエットを行うと、かえって体の回復が遅れて、将来の体にトラブルを引き起こしやすくなります。

産後ダイエットはいつから行えるのか、見て行きましょう。

【普通分娩のケース】通常は産後21日目〜

体が妊娠前の状態に戻るまでの「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれる産後21日までの期間は、ホルモンバランスも整っていませんし、体に受けたダメージもまだ回復しきれていません。

産褥期は体をゆっくり休めて、赤ちゃんとの生活に慣れるための時期として過ごしましょう。

産褥期が過ぎて、体が安定してくる21日目〜を目安に、体調を優先しながら産後ダイエットを始めてください。

【帝王切開のケース】推奨される産後ダイエットのはじめ時

帝王切開で出産をした場合、自然分娩に比べると体の回復に時間がかかります。

そのため、産後1ヶ月以内は「食事」で体の調子を整えることに専念し、本格的な運動は1ヶ月〜2ヶ月過ぎて体調や帝王切開による傷の様子をみて医師から許可が出てからにします。

回復の具合によっては、2ヵ月以上にわたって体を休める必要がある方もいらっしゃいます。

自己判断をせずに、医師と相談をしながら産後ダイエットを進めて行きましょう！

産後痩せやすい勝負期間がある！

産後1～6ヶ月までの期間は、からだが自然に元の状態に戻っていく「産後回復期」と呼ばれ、自然と消費カロリーが増えて行く期間です。

母乳を作りだすのに必要なカロリー数をご存知でしょうか？

なんと、日本人女性の平均では1日に780mlの母乳が出るといわれていて、これで1日に517 kcalを消費します。

産後〜離乳食をスタートし始める6か月までが母乳の量も多くなることから、産後6か月までが自然に痩せやすい勝負期間と言われているんですね。

国の指針では、お母さんは日常生活の消費カロリーに1日173kcalを追加して、妊娠前の体重に戻しましょうとのことですが、家事や育児でエネルギーを消費することを考えると1日＋350 kcalの摂取が必要になります。

【350 kcalの食事例】

• 食パン1枚、バナナ1本、牛乳1杯
• 白米1杯、納豆1パック、梅干し1個、豚汁1杯
• 焼き豚チャーハン1人前
• シュークリーム1個、ロールケーキ1切れ
• 天丼やうどんセット

とはいっても、必要以上のカロリーを摂取しすぎると太ってしまうので注意したいですね。

産後ダイエットに効果大！成功するための5つの方法

産後ダイエットの成功に欠かせない5つの方法をまとめます。

できる範囲から取り入れて、効果大の産後ダイエットを叶えていきましょう！

1：母乳育児で「母乳ダイエット」

産後回復期で触れたように、母乳を作るためにママの体の中でおよそ500kcalものエネルギー消費が起きています。

体のメカニズムからみて、痩せやすい状態なので、母乳育児のできる方は積極的にしていくと良いですね。

この期間中は、無理な食事制限をすると母乳の質を落としたり、母乳の出が悪くなったりします。

バランスの良い適度な食事管理で必要カロリー数を摂取できるように心がけてみましょう。

とはいっても、適度な食事管理とは…？何に気を付ければ良いのでしょうか？

次に食事管理の具体的な方法やメニューをご紹介します。

2：産後ダイエットの「食事管理」方法とおすすめメニュー

産後ダイエットの成果を高める、食事管理のポイントを確認していきます。

産後ダイエットの食事のポイント・方向性

ずばり、和食がおすすめです。

和食は高タンパク質で低脂質・低カロリーのメニューが多く、栄養も豊富であるため産後ダイエット中の食事にぴったり！

授乳をされている期間は、食事量や回数を大きく減らすタイプのダイエットは向きません。その代わり、摂取するものに気をつけてみてください。

【献立のポイント】

• 卵・大豆・野菜・肉・魚といったタンパク質を増やす
• 炭水化物は玄米や全粒粉など精製されていないものに変更するか、炭水化物の量を緩く減らす
• 主菜や野菜などで食物繊維を充実させる
• 一汁三菜を意識して、1食で色々な食材を摂る

野菜から食べる

食物繊維の多い野菜や海藻類→肉や魚などのメイン→最後にご飯の順番で食べることで、毛血糖値の急上昇を抑えて、食べたものが脂肪として取り込まれにくくなります。

水分はしっかり摂る

授乳中はたくさんの水分を母乳に取られて、喉が渇きやすく、体の水分も不足しがちになります。

水分が足りないと体の巡りが滞って、痩せにくいだけでなく、むくみや疲れを引き起こすので、こまめな水分補給を心掛けてください。

糖分の含まれるジュースやスポーツ飲料ではなく、お水やルイボスティー、麦茶などがおすすめです。

産後ダイエットにおすすめのメニューを要チェック！

・お鍋

たっぷり野菜の他に、豆腐・お肉なども入れて簡単に作れるので、産後の忙しいママに最適かつ栄養たっぷり。

具材は基本的に何を入れても美味しいですし、ミネストローネ風、ちゃんぽん風、すき焼き風、キムチ風など味を様々に変えられるのも嬉しいポイントです。

・混ぜご飯・炊き込みご飯

具材とお米を一緒に炊く炊き込みご飯なら、調理の手間が省けますし、さまざまな食材を一緒に摂れます。

例：

だしと醤油でサッと火にかけて味付けして炊き込む大根葉の混ぜご飯

鮭・キノコ・柚子胡椒の炊き込みごはん

ひじきの炊き込みご飯

鯖缶炊き込みご飯

など

・豚汁＆けんちん汁

けんちん汁や豚汁は、タンパク質に加えて、カルシウムや食物繊維が豊富な根菜をたくさんお手軽に摂れます。

・豆腐料理

1：豆腐ステーキ

絹ごし豆腐を切り、塩コショウを振りかけて、小麦粉をまぶしてから少量の油で炒める豆腐ステーキは、ヘルシーで食べ応え抜群です。

甘辛タレや、ネギと鰹節つゆの元をかけても美味しいです！

2：豆腐ハンバーグ　

レシピの一例：

合挽き肉300g

絹ごし豆腐1丁

パン粉1カップ

玉ねぎ中1/2個

卵1個

コンソメ1/2個

塩、コショウ、ナツメグ　各小さじ1/4

絹ごし豆腐(水きり不要)をしっかりと潰し、ペースト状にしたらパン粉を加え馴染ませます。

合いびき肉を豆腐との同割合で混ぜて、刻んだ玉ねぎ適量に、卵、ナツメグ、塩こしょうを加えて味を調えたら、粘り気がでるまでしっかりまぜます。

食べやすい大きさに分けて、フライパンでじっくりと火を通したら、タンパク質たっぷりのヘルシーメニューの完成です！

3：鶏ささみと豆腐のサラダ

脂肪分が少なく、しっかりとタンパク質が摂れる鶏ささみは産後にぴったり。

さっぱりとしたお野菜を混ぜ合わせれば、映えも満足感も両方得られます。

・鶏ささみ…100g

・豆腐…1パック

・きゅうり…半分～1本・トマト…お好みの量

・レタス…お好みの量

・しゃぶしゃぶ用ゴマダレ…適量

4：豆腐×納豆、豆腐×キムチ

納豆やキムチといった発酵食品をセットで摂取できます。

1品足りないときに、いかがでしょうか？

3：急がば回れ！骨盤の見直しを徹底しよう

女性は妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤が緩み、個人さもありますが妊娠前と比べて4cmも骨盤が広がることもあります。

出産後に徐々に骨盤はおよそ半年をかけて元の位置に戻っていくのですが、きちんと骨盤が収納されずに歪んだ状態で定着することも。

そうすると、ポッコリお腹がいつまでも改善されなかったり、下半身に脂肪が付きやすくなったりします。

姿勢にも悪影響を及ぼしてしまうんです…。

産後ダイエットを効率的に進めるためにも、骨盤を整えることは優先事項だと言えるでしょう。

骨盤を整える方法としておすすめしたいのが、次の2つの方法です。

動きを伴う骨盤ケアは、産褥期(さんじょくき)を過ぎて体が安定してくる産後1か月〜(帝王切開の場合は2ヵ月～)がおすすめですが、体調が悪い時には無理をせずに休むようにしてくださいね。

ベルト

ベルトなどを使った骨盤ケアは産後すぐに活用しても問題ありません。

骨盤ベルトや産褥ニッパー、リフォームショーツなど、いろいろな種類が発売されています。

ライフスタイルに合ったものを選んで、毎日続けるようにしてみてください。

※帝王切開で出産をされた場合、骨盤ベルトやウエストニッパーなどは傷口にさわる可能性があります。

もし使用するのであれば担当のお医者さんや看護師に相談してみましょう。

骨盤体操

産後ダイエットにおすすめなのが、YouTubeで紹介されている産後ストレッチやマッサージです。

1セッションあたり10分以内で、少し手の空いた隙間時間にササっと動画と一緒に実践ができるので、産後ダイエットにピッタリ。

おすすめ動画をピックアップしましたので、ご自身にあった使いやすい動画を選択して毎日継続してください。

4：時間がなくてもできる運動メニューを抑えよう

「母乳育児や食事管理で、体重は減少したのにお腹がぽっこりしたまま…。体形が元に戻らない！」といった産後ダイエットに関するお悩みの声も少なくありません。

なぜ、理想通りに痩せられないのでしょうか？

その理由は、筋力の衰えです。

妊娠中は、運動の頻度や量がどうしても減ってしまうため、筋力が低下します。

エネルギー消費の原動力となる筋肉が衰えたことで、代謝がさがって、痩せにくく太りやすい体になっているのです。

中でも妊娠中に衰えやすい筋肉が、腹筋です！

お腹が大きくなる過程で腹筋(腹直筋)は引き伸ばされて、緩み、産後はお腹に力が入りにくい状態です。

この腹筋の弱さは姿勢に大きく影響し、出産後もなかなか引っ込まないぽっこりお腹の原因になります。

体重が減ってもお腹のたるみが戻りにくいのは、お腹の筋力が関係していたんですね。

産後ダイエットを成功させるには、食事や骨盤ケアだけでなく、筋肉を付ける運動もある程度必要です。

ここでは、産後ダイエットにおすすめの運動方法をご紹介します！

全身の脂肪燃焼！赤ちゃんと一緒に・気軽にできる有酸素運動

その1：赤ちゃんとベビーカーでお散歩

体を動かせるようになったら、ベビーカーや抱っこひもで赤ちゃんとお出掛けをしてみましょう。

歩く際には足を大きく上げるイメージで、腹筋を意識して姿勢よく歩くよう心掛けます。

歩くことは、実は効率的な全身運動なので、赤ちゃんの喜ぶ散歩コースを探しながら楽しくお散歩時間をダイエットに充ててみてくださいね。

その2：踏み台昇降

右足で上がったら右足で降りる、左足で上がったら左足で降りる、を繰り返すだけ！

踏み台昇降は基本的に同じ位置で行い、大きな動きがないため赤ちゃんを抱っこ、またはおんぶしながらの実践が可能です。

階段の段差を活用しても良いですが、赤ちゃんと一緒に行う際には、足元が安定するよう、幅が広めの踏み台があると良いです。

音楽を聴きながら、ドラマを見ながらぜひ実践してみてください。

その3：初心者向けエアロビクス

動画通りの動きをマネしても良いですし、赤ちゃんを抱っこ紐に入れて抱っこしながら足だけマネをするのも良いです。

動画に合わせて動き続けるだけで、室内にいながらウォーキングに似た運動ができます。

赤ちゃんにとっても程よい揺れで、運動開始からすぐに、すやすや眠ってしまうベイビーも多いようです。

このほか、

• 消費カロリーがジョギングと同じくらいの「エア縄跳び」
• 出産前に衰えてしまいがちな下半身を鍛えられる「エアロバイク」
• 全身運動ができる「トランポリン」

などの運動は、赤ちゃんがお休み中の時など、お家の中で手軽にできる有酸素運動としておすすめです。

すき間時間・家事の時間をフル活用！手軽にできる筋トレ

有酸素運動は脂肪燃焼には最適ですが、筋肉を付けるためには筋トレが1番効率的です。

理想は筋トレで筋肉をつけ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすこと。

とはいっても、赤ちゃんのお世話をしながら筋トレに専念するのはなかなか難しいですよね。

ここでは、赤ちゃんと一緒にできる筋トレを中心にご紹介していきます。

中でもお悩みの多い、ポッコリお腹・ウエスト引き締めの腹筋メニューの紹介を充実させているので、ぜひトライしてみてくださいね。

筋トレの回数については体調を見ながら、徐々に増やしてみましょう。

・赤ちゃんとスクワット！ヒップ・ふとももを引き締める

1：両足を肩幅の広さに開いて立って、体を密着させるように赤ちゃんを抱っこします。
つま先はやや外側に向けます。 

2. ゆっくり息を吐きながら、お尻から腰を落としていきます。
後ろに椅子があり、そこに腰かけるようなイメージで。
この時、膝がつま先より前に出ないように、また、膝とつま先が同じ方向を向くように意識しましょう。

 3. はじめのうちは腰を落とせるところまで。
慣れてきたら、太ももの裏側が床と平行になるように膝を曲げます。
腰を落とした状態で5秒程度キープしましょう。

 4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

・赤ちゃんと一緒に腹筋！ぽっこりお腹改善

【初級編】

1.「体育座り」のような姿勢で座ります。背筋をしっかり伸ばしましょう。 

2. 赤ちゃんを自分のおなかの上に座らせるように抱っこ。お互いの体を密着させ、赤ちゃんの体と頭をしっかり支えます。

3. 上体を後ろにゆっくり倒し、無理のないギリギリのところで5秒キープ。
呼吸を止めないように注意しましょう。

4. ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。赤ちゃんと目を合わせながら行ってみてください。

【中級編】

1：膝を軽く曲げて仰向けになった状態で腕を伸ばし、高い高いをするように赤ちゃんを持ち上げます。肘が曲がらないように気を付けましょう。

2：赤ちゃんを高い高いしたままの状態で、上体を上げる・下げるを繰り返すとより強度の高い腹筋になります。

【上級編】

1：膝を軽く曲げて仰向けになった状態で腕を伸ばし、高い高いをするように赤ちゃんを持ち上げます。(ここまでは中級編と同じです)

2：軽く曲げていた膝を、直角、90度になるように持ち上げます。

3：右の膝とつま先をまっすぐに伸ばします。
足を伸ばす動作は、しっかりと骨盤と腰回りを固定して行いましょう。
腰が浮いたり、足を伸ばす際に腰まで一緒に動いたりしないようにします。 

4：2の体勢に戻ります。

5：反対側も同じように、左の膝とつま先をまっすぐ伸ばしてから、90度に膝を曲げた元の体勢に戻ります。

6：右・左・右・左と繰り返していきましょう。

・赤ちゃんと一緒にクビレを作る！

1. 赤ちゃんを胸に抱えて、両足を肩幅の広さに開いてまっすぐ立ちます。

2. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右側にひねります。
この時に、骨盤は前に向いたまま、上半身をひねる際に骨盤が一緒に回らないように気を付けましょう。
お腹の横腹斜筋にぐっと力が入るのを感じながら動作を行います。 

3：息を吸いながら元の姿勢にもどり、今度は反対側の腰をゆっくりひねります。

5：体を冷やさないことも大切

産後ダイエットに運動と食事は大事ですが、「内臓の状態」も軽んじてはいけないポイントです。

最高の材料（食事）とシェフ（運動）が居ても、調理場（内臓）がボロボロだったら最高のパフォーマンスを発揮しきれませんよね。

ですので、

• 湯船に浸かり体を温める
• 夏以外は腹巻をして冷やさないようにする
• 冷たい飲食物は避ける
• ヨーグルトや発酵食品を積極的に摂取して腸内環境を整える
• 朝に白湯を飲んで内臓を目覚めさせる

などして内臓のケアを心掛けていきましょう。

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