【有資格者が総まとめ】綺麗に見えるのは美容体重・シンデレラ体重？目標体重の決め方

ダイエットのモチベーションをキープするためにも、まず指標の1つになるのが「体重」ですよね！　

この記事ではダイエット検定1級保有者が、「あなたの理想とする見た目」に即した目標体重の決め方を徹底解説。

140〜160cm代の身長別に、ひと目で分かる標準体重・美容体重・シンデレラ体重のチェック表をはじめ、美容体重・シンデレラ体重の人気芸能人も紹介して行きます！

あなたが理想とする見た目になるには、何㎏を目指すことがベストなのかを知る参考に、お役立てください。

痩せてる・普通・太ってる？まずは今のあなたの肥満度をチェック！

まずは今のあなたの体重と身長から、現状のBMI値を計算して、痩せているのか、太っているのか、平均なのか確認してみましょう！

画像出典：農林水産省【脱メタボ　内臓脂肪を減らそう】

【あなたのBMI値はどのくらい？計算方法】

体重（kg）÷　身長（m）÷　身長（m）

身長152㎝、体重48㎏の場合

48（体重）÷1.52（身長）÷1.52（身長）=20.77（ BMI値）

あなたのBMI値はいかがでしたでしょうか？

BMI値が18.5～25未満、中でもBMI値が男性22.2、女性では21.9だと高血圧・高脂血症・肝障害・耐糖能異常等の有病率が最も低くなることが分かっています。

そのため、日本肥満学会では、男女ともにBMI22をBMIの標準値としています。

シンデレラ体重・美容体重・標準体重と見た目がかみ合わないことも

「BMI値では、痩せに入っているのにそんなに見た目は痩せていない気が…？」

「BMIは普通の範囲なのに、見た目から痩せすぎって言われる」

見た目(体重)とBMI値が比例しないのでは？と疑問の方もいらっしゃるかと思います。

これは、BMI値が身長と体重でのみで計算するので、体脂肪率が関係ないからです。

たとえば、体重が多くても体脂肪が少なければ太っているという印象よりも、引き締まった細い体といった印象を与えます。

このように体重やBMI値はそもそも目安です。

これから詳しくご紹介する標準体重・美容体重・シンデレラ体重はBMI値を元に計算します。

体脂肪を反映しないので、体重の割に見た目がガリガリになりすぎる、予想よりもぽっちゃりとした見た目になるといった誤差が出てきてしまう可能性がある点に注意しましょう。

標準体重・美容体重・シンデレラ体重は何㎏？それぞれの見た目

標準体重・美容体重・シンデレラ体重とは、身長×肥満度を表す国際的な指標【BMI値】（身長と体重で計算できる）から導きだされる体重です。

標準体重

計算方法 : (身長m)2 × 22(日本肥満学会健康が標準値としているBMI値)

身長152㎝の場合

1.52×1.52×22=50.82㎏

BMI値22で計算された「最も健康的」と言われる体重です。

華奢な体付きがブームとなっている今、日本人女性からすると「少しぽっちゃり」と感じる方もいる体重です。

美容体重

計算方法 : (身長m)2 × 20(BIM値)

身長152㎝の場合

1.52×1.52×20=46.20㎏

BMI値20で計算された程よく肉付きのある「見た目的にスリム」「スタイルが良い」と言われる体重です。

シンデレラ体重

計算方法 : (身長m)2 × 18(BMI値)

身長152㎝の場合

1.52×1.52×18=41.58㎏

BMI値18で計算された「モデルのような見た目」と言われる体重です。

日本で活躍する「この人細い！」と思われるような女優・モデルさんに比較的多い体重になります。

モデル体重

計算方法 : (身長m)2 × 17(痩せ基準以下となるBMI値)

身長152㎝の場合

1.52×1.52×17=39.27㎏

活躍されているモデル・女優さんの中でも、めったに見かけない体重です。

病的なガリガリといった印象を与えてしまいかねません。

モデル体重を目指すとなると、摂食障害に繋がる可能性など健康リスクも大きいため、この記事では、モデル体重に関しては体重チェック表から外しています。

身長別！理想の体重チェック表

美容体重・シンデレラ体重の芸能人の見た目参考

20代

【川口春奈】 身長166cm / 体重48kg(シンデレラ体重から−1.6kg)

【有村架純】身長160㎝/体重46㎏(ほぼシンデレラ体重)

【桐谷美玲】身長164㎝/体重39㎏(シンデレラ体重から-9.4㎏)

30代

【紗栄子】身長157cm / 体重42kg(シンデレラ体重から−2.4kg)

【石原さとみ】身長157㎝/体重45㎏(シンデレラ体重から+0.6㎏)

【北川景子】身長160㎝/体重42.3㎏(シンデレラ体重から-4㎏)

40代

【米倉涼子】身長168cm/体重:45kg(シンデレラ体重から−5.8㎏)

【井川遥】身長167cm/体重50㎏(シンデレラ体重から−0.2㎏)

【吉瀬美智子】身長167cm/体重52kg(シンデレラ体重から+1.8㎏)

50代

【真矢ミキ】身長166㎝/体重50㎏(シンデレラ体重から+0.4㎏)

◇【中山美穂】身長158㎝/体重45㎏(シンデレラ体重から−0.1㎏)

【石田ゆり子】身長163cm/体重48kg(シンデレラ体重から+0.2㎏)

芸能人となると、シンデレラ体重プラスマイナスと言った方が多い印象ですね。

シンデレラ体重=必ず美しく見えるという訳ではない

ここまで標準体重・美容体重・シンデレラ体重をご紹介してきましたが、数字だけで目標体重を決めるのはちょっと待って！

美容体重・シンデレラ体重など、数字でみて目標体重を決めてしまうとガリガリ、思ったよりもぽっちゃりなど、理想と違う結果になってしまうことも…！

先に触れたように、標準体重・美容体重・シンデレラ体重は体脂肪の量を考慮していません。

たとえば、体重だけを頑張って落としてシンデレラ体重になったものの、鏡の中の自分は筋肉がほとんどなく脂肪たっぷり。

メリハリがなく子供のような魅力的とは言えない体になってしまうことも。

逆に、標準体重でも健康的で筋肉のついた体形の方が、スタイルが美しく見える体型になることもあります。

シンデレラ体重=あなたにとって必ずしも美しい体重とは言えないのです。

美容体重・シンデレラ体重は指標の1つにはなりますが、より具体的にあなたに合う理想の体重を見極めるには

1. 体脂肪率を考慮すること
2. 痩せ方を考えること

が大切です。

体脂肪率を踏まえて目標体重を決めよう！

体脂肪％別　見た目の違い

ちなみに、フィットネス系のモデルさんだと、体脂肪率20～22％の方が多く、芸能人・モデルさんだと体脂肪率18％の方が多くなります。

体脂肪率20％〜22％くらいを目指すと、筋肉がついて引き締まっているだけではない、柔らかさとメリハリのある体のラインになり、男女ともに印象が良い体型を目指せますよ。

体脂肪率が17％を下回ると、生理不順になる可能性があるので、本格的な競技でもしていない限り、ここまで体脂肪を落とすことはやめましょう！

いざ、実践！綺麗に細く見える目標体重の決め方

美しく美容体重・シンデレラ体重を目指すためには、筋肉を落とさずに体脂肪を落とす目標体重の設定が欠かせません。

体重64㎏　体脂肪率35％　身長164㎝の場合をモデルケースとしてご紹介します。

ステップ1：徐脂肪体重(LBM)を知る

徐脂肪体重は体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓・水分などの総量です。

体重と体脂肪率だけで求められます。

徐脂肪体重の計算式：体重㎏-(体重㎏×体脂肪率％)

64㎏-(64×0.35)=41.6㎏

ステップ2：体脂肪率20～22％になるための目標体重を知る

ここでは、フィットネスモデル体型の目安となる、体脂肪率を20％に設定した場合の目標体重を求めます。

目標体重の計算式：徐脂肪体重(LBM)÷(1-目標とする体脂肪率％)

41.6kg (上記で計算したLBM)÷(1-0.2)=52㎏

ステップ3：BMI値から見て低すぎないかをチェック

最後に、ステップ2の目標体重がBMI値を大きく下回ることがないかをチェックします。

BMI計算式：目標体重÷身長÷身長

52㎏÷1.64÷1.64=19.33

痩せすぎのBMI18％を大きく下回っていないためOKですね！

164㎝、体脂肪率35％の方がフィットネスモデルのような適度な筋肉がついた健康的なメリハリボディを目指したいのであれば、目標体重は52㎏に設定するとベストであることが分かります。

身長164㎝のシンデレラ体重は48.4㎏、美容体重は51.1㎏なので、フィットネスモデルのような見た目を目指すには、美容体重あたりがベストな目標設定になると言えそうですね。

芸能人レベルの細さを理想として求めるのであれば、体脂肪率の目標値をより下げて目標体重を確認したうえで、BMI値が18から大きく下回らないことをご確認ください。(BMI17からは非常に痩せすぎになり、健康を損なうリスクがあります)

美容体重・シンデレラ体重といった数値だけでは測りきれない、あなたが理想とする体型に即したより的確な目標設定が叶いますよ。

綺麗に痩せる！シンデレラ体重になるためにやるべき事

ご紹介してきたように、芸能人の方の多くはシンデレラ体重かシンデレラ体重以下の方が多いようです。

モデル・芸能人の方は、食事だけでなく運動やライフスタイルなどにも気を付けながら体を作っているため、シンデレラ体重でもガリガリ・痩せすぎ・女性らしくないといった印象を与えません。

ここでは、「どうしてもシンデレラ体重を目指したい！」という方に向けて、メリハリのある女性らしいシンデレラ体重になるべく、何をすれば良いのかをご紹介します。

カロリーや体重ばかり気にせず、栄養バランスの摂れた食事を

綺麗に見える体づくりには、筋肉を付けるためのタンパク質や、女性に慢性的に不足しがちな鉄分などをしっかり摂ることが大切です。

色々な食材をバランスよく食べることで、ダイエットによる代謝の低下・肌荒れ・胸痩せ・生理不順などの副作用を引き起こしにくくなります。

栄養バランスが気になる時には、マルチビタミンやマルチミネラルなども意識を向けてみましょう。

ダイエット向けの健康食品などを積極的に役立てて、ヘルシーでも必要な栄養素を確保できる食事を心掛けてくださいね。

なお、食べる順番は、野菜→タンパク質→炭水化物にすると腹持ちも良く、脂肪にもなりにくくなります。

エクササイズ・運動は絶対条件

適度な筋肉のついていないシンデレラ体重だと、皮と骨だけのガリガリな印象に。

栄養とバランスのとれた食事制限で減量はできますが、綺麗に魅せるためには筋トレや有酸素運動といった運動が欠かせません。

筋肉の量が少なかったり、これまでの間違ったダイエットで代謝がそもそも低かったりする方も。

「いくら有酸素運動を頑張っても、食事制限をしても痩せにくい」という方はとくに、ホットヨガや筋肉を付けるエクササイズで代謝を上げることを意識すると太りにくく、痩せやすい体質が目指せますよ。

睡眠時間を確保する

睡眠時間がしっかりと確保できると、幸せホルモンといわれ前向きな気持ちになれるセロトニンの分泌が増えます。

ダイエットに対して前向きな気持ちになれることは、ダイエット成功に欠かせませんよね！

また、十分な睡眠は食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌も増えるため、過食の抑制にも繋がります。

まとめ

美容体重・シンデレラ体重の計算方法やチェック表をご紹介してきましたが、美容体重・シンデレラ体重だけを指標に体重目標を設定すると、理想通りの体型にならないことも。

• 体脂肪率
• 痩せ方

そして、過度に痩せすぎることの危険性も考えた上で、ご自身にとって理想の体重を決め、目指すことが大切です。

「目標体重をどう決めたらよいのか、悩んでいる」「なかなか目標の体重に到達できない」など、お悩みがありましたら、いつでもお気軽にスマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットのトレーナーまでお尋ねください。

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