試してみて♪効果的に食欲を抑える習慣・方法10つ！

「食べたら太る…ダメなのに」頭では分かっていても、なかなか食欲が抑えられない！

そんなお悩みはありませんか？

お任せください！

この記事では、できるだけ我慢を少なくしながら食欲を着実に抑えて行くための習慣・方法をご紹介して行きます。

どれも、今日から実践できる内容なので、「手軽にできる食欲のコントロール方法を知りたい！」という方は、ぜひ参考にして頂けたら幸いです。

【毎日同じ時間に食べるのは間違い？！】食べる時間は一定でなくてもOK

「もう12時になったからお昼ご飯にしよう」そんな風に、決まった時間に食事をしないといけないという思い込みはありませんか？

実は、いつも同じ時間に食べる必要はありません。むしろ、ムダに食べ過ぎる原因にもなるので要注意です。

お仕事で毎日の生活スタイルが違うという方も少なくないはず。

たとえば、11時～お仕事スタートであれば、その日の朝食は9～10時。昼食は14～15時。夕食は21～22時が実は最適なお食事の時間です。

起床痔に朝食、その5時間後に昼食、7～8時間後と1日のリズムに合わせて食事の時間を決めてみましょう。

「長時間口にしないのは辛い」のであれば、食事の回数を合計5回など、決まったリズムで増やしてみてもOKです。総カロリー数にだけ注意してくださいね。

1日のリズムに合わせた食事時間をセットすることで「なんとなくお腹が空いてしまった」「まだエネルギーが不足していないのに、食べてしまう」といった不必要な食欲を抑えられますよ。

美味しそうな匂い・見た目の食べ物には必要なければ近づかない

人が本当にエネルギー不足になって食欲にかられる「代謝性食欲」に対して、食欲の多くのケースが食べ物の見た目・匂い・食事の思い込み時間といった不必要な動機からくる「認知性食欲」だと言われています。

このニセの食欲に惑わされないためにも、できるだけ手の届く範囲に美味しそうな見た目・匂いのする食べものを置かないことが大切です。

おかずの味付けは薄めがおすすめ

香りも見た目もそそる、味の濃いおかずは、ご飯のお供に最適です。

ですが、白いご飯がどんどん進んでしまう食欲アップの食材にもなりかねません。

おかずは薄味にすることで、食欲を効率的に抑えられます。

食事は糖分の少ないものから順に食べる

糖値を急に上げると、血糖が急降下した際に、ガッツリ食べたくなってしまいます。

なので、糖分の多いご飯などの炭水化物から食べるのではなく、糖分の少ない野菜や汁物からゆっくり時間をかけて食べて、満腹中枢をしっかり働かせましょう。

ながら食べ、ダラダラ食べを止めてみる

テレビやスマホを見ながら食べたり、ダラダラと時間をかけてお食事をしたりすると、脳が食べた量が把握できなくなります。

その結果、食べすぎに繋がるので、食事の際には次のポイントに意識を向けましょう。

• 1口を小さく
• お水で流し込まない
• 食事に集中する

20分を目安に食事に集中すると丁度良いです！

よく噛んで食べる

良く噛んで食べると、脳内に満足感・満腹感を引き起こす脳内成分、レプチンが排出されて食べ過ぎを予防できます。

さらに、お食事の際に発生する基礎代謝の1部「食事誘発性熱産生」もアップする効果も！

目安は1口で30回の咀嚼です。

早食いの防止にもなります。

朝ご飯をしっかり食べる

「1日の総カロリー数を減らしたいから」と朝食を抜いてしまうと…。

かなりの空腹状態で昼食を摂ることになります。

そうなると、体が急速に栄養を補給しようと血糖値がいつも以上に急上昇しやすくなってしまうんです。

血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌に繋がり、その結果、食べたものが脂肪としてため込まれやすくなります。

さらに、朝食を抜くことで、昼食や夕食などの食事量がかえって増えやすい傾向も指摘されています。

忙しくても、朝ごはんはしっかりと摂取していきたいものですね。

朝食の用意が難しい場合には、フルーツグラノーラや、プロテインとヨーグルトなどの簡単なものでもOK。

ぜひ朝食習慣を身につけてみてください。

よく眠る

睡眠が不足すると、食欲を増進させるデブホルモン「グレリン」が増えて、食欲を抑える「レプチン」が減ると言われています。

また、睡眠不足という脳へのストレスから情緒不安定を招いて、ついつい甘いものが食べたくなる、ストレス解消に食に走ってしまうケースも。

無性に甘いものが食べたくなるのであれば、脳が疲弊しているサインかもしれません。

食べたくなったら“タンパク質”を味方に付ける

その食欲、タンパク質不足が原因かも！？

タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが分かっています。

現代人は加工食品の便利さと引き換えに、知らず知らずのうちにタンパク質不足になりがちです。

食べたくなったら、栄養豊富でダイエットにも良い「低脂肪のタンパク質」を摂るように心がけてみるのがおすすすめです。

サーモンや鶏むね肉、納豆などの大豆製品、卵などは、ダイエット中のタンパク質源としておすすめですよ。

ただ、沢山のタンパク質を食事から摂取しようとするとカロリーが気になるところですよね。

そんな時には、プロテインをお役立てください。

＜＜＜運動をしない女性にもプロテインが重要！美・健康をアップグレード

適度な運動で食欲を抑える

「運動をするとかえってお腹が空くんじゃ…」

いいえ！むしろ適度な運動が、食欲を抑えることが分かっています。

英国のラフバラー大学の研究では、運動をしなかった場合に比べ摂取カロリーが300kcal程度減ることが明らかになっています。

これにはホルモンが関係していて、適度な運動により食欲を強めるホルモン「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすからなのです。

「でも、適度な運動って…続いた試しがないんだよね」

そんな時には、スマホフィット・スマートウェイ・スマートスタジオのトレーナーにご相談ください。

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【番外編】食欲を抑えるサプリや食べ物、飲み物ってどうなの？

食欲を抑えるサプリや食べ物、飲み物が検討される方も少なくありません。

実際に、私もそんな時期がありました。

ですが、どれも惨敗…(笑)

炭酸水を飲むのは一時的なしのぎにかならず、食前に炭酸水を飲んでも結局後になって食事量が少なすぎたのか無駄に食事をしてしまうことも。

お腹に溜まるという食べ物やお菓子をつまんでみたら、それがきっかけで食欲にかえって火が付いてしまったり。

一時しのぎの応急処置は長い目でみると、実はあまり効果的ではないと個人的に感じています。

だからこそ、食欲を抑えるための習慣を身に着けて自然に実践できるようになることが一番の食欲撃退方法です。

ぜひ、今回の記事を参考に、上手に食欲をコントロールして理想の体と健康を手に入れてくださいね！

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