子供～高齢者まで！体幹を鍛えるメリットとエクササイズ5選

「痩せたいけど、きつい運動は嫌だなぁ」「エクササイズをした分だけ、すぐに結果が出る方法はないのかな？」

そんなあなたには、体幹を鍛えるエクササイズがおすすめです。

体幹を鍛えるエクササイズは、体を動かすよりも姿勢をキープすることに重点をおくため、運動に苦手意識のある方でも取り入れやすいのがポイント！

姿勢や内臓の位置などが整って体の不調の改善や、痩見えが見込めます。

この記事では、体幹を鍛えるころのメリットや、具体的なエクササイズ方法についてご紹介して参ります。

体幹とは？？

体幹とはいったい体のどの部位にあたり、どのようなトレーニングを意味するのでしょうか？

解剖学的にはどこにあるの？

体幹とはどの部分なのかというと、一般的には、首から上と腕・足を除いた体の幹にあたる胴体部位を指します。

体幹には大小の筋肉がありますが、筋肉に力を入れた時にポッコリとでてくる表面から見えやすいアウターマッスルをはじめ、体の深層部にあって姿勢や内臓・関節を支えているインナーマッスルが含まれます。

なぜ体幹トレーニングが注目されるのか

「体力作りや痩せるためなら、有酸素運動だけでいいのでは？」「下半身太りが気になるからふくらはぎの部分痩せエクササイズだけで十分では？」

体幹トレーニングの必要性を感じられないという方もいらっしゃると思います。

不要だと考えるのは、ちょっと待ってください！

たとえばケガ予防や部分痩せのためにと太ももやふくらはぎといった下半身だけを鍛えても、胴体部分がグラグラとしていては、重心がおぼつかず脚を機能的に動かすことができません。

腕も同様です。

手、足、頭など胴体から繋がっている部分をしっかりと活かして全身の代謝や機能をくまなく上げるためにも、胸、背中、腰回り、腹筋、お尻といった胴体部分=体幹を鍛えることが大切になるんです。

体幹トレーニングとは？

体幹の内容を見ると、多くが腕やふくらはぎ、ふとももなどの筋肉も同時に鍛えるものが多いです。

体幹=胴体部分なのに、なぜ結局は広範囲のトレーニングになるのかというと、体の筋肉や関節は複雑な相互関係にあるからです。

腕の骨は肩や肩甲骨から関節で繋がり、脚の骨も骨盤からつながっています。

なので、体幹トレーニングは胴体だけを鍛えるというよりも、胴体を中心に、手、腕、脚、頭という部位へとパワーを分散させながら全身の軸を整えていくようなエクササイズになります。

広範囲の筋肉を動員するトレーニングといっても、有酸素運動や筋トレのような激しい動作をあまり必要としません。

どちらかというと、姿勢維持・バランス維持が中心になります。

ストレッチ感覚でリラックスしながら取り入れられるため、ハードな運動に抵抗のある方や、運動初心者の方にもおすすめですよ！

体幹トレーニングが必要かチェックしましょう！

体幹の衰えは、次の２つの動作で簡単に見極めることができます。

• 立ったまま靴下を履く
• 歯磨きをしながら片足立ち

いかがでしょうか？難なくできましたか？

グラグラして姿勢を保てないようなら、体幹の筋力が低下している可能性が高いです。

トレーニングを取り入れることで、毎日の生活に大きなメリットをもたらしてくれる可能性もまた高いと言えます。

体幹を鍛える効果とメリット

体幹を鍛えることで、ケガの予防・腰痛などの身体の痛みの緩和・減量などの広範囲にメリットをもたらします。

ケガの予防

高齢になるほど転倒などのケガへのリスクが上がります。

これは、筋肉量の低下にともない体幹のバランスが崩れがちなためです。

体幹トレーニングで、しっかりと体の幹を整えることで、姿勢をラクに保ち安定して体を動かせるようになります。

日常生活の中に潜む転倒のリスクを軽減し、万が一転倒してしまったとしても体が機敏に動くなど大きな事故の予防に繋がるのです。

ダイエット・減量へのメリット

体幹では、体の姿勢や内臓・関節を支える筋肉を鍛えて行きます。

とくにお腹周りが気になっている方は多いのではないでしょうか？

体幹で鍛えるお腹周辺のインナーマッスルは、内臓を包んでお腹がポッコリと出てこないようにコルセットのような役割を果たしています。

弛んでしまった胴部分のインナーマッスルを鍛えることで、キュッとお腹が引き締まりポッコリお腹の解消に役立ちます。

早い方ですと、体幹トレーニングわずか1回で姿勢と内臓や骨盤の位置が整うことで、「お肉どこに行ったの？」と見違えるほどにお腹周りがスッキリされる方も！

正しい姿勢を維持しながら体を動かせるようになるので、有酸素運動や筋トレなどの習慣がある方であれば、より運動によるダイエット効果が増します。

トレーニングにより筋肉量が増えることで、基礎代謝の向上も見込めるので、痩せやすく太りにくい体作りにも役立ちますよ。

腰痛の改善

慢性的な腰痛にお悩みではありませんか？

もみほぐしなどのマッサージもおすすめではありますが、姿勢の悪さや筋肉のバランスが問題で腰に負荷がかかっているのであれば、緊張をほぐすもみほぐしは一時的な改善にしかなりません。

体幹トレーニングでは、腹筋と呼ばれている腹直筋（ふくちょくきん）や内・外腹斜筋（ない・がいふくしゃきん）、腰椎の近くに腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）など、姿勢の改善と腰椎の位置を安定させるのに欠かせない筋肉を鍛えていきます。

その結果、腰椎や腰の筋肉にかかる負担が軽減されて、腰痛の根本的な緩和を目指すことができるんです。

※注意：

ただし、体幹トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。

腰痛以外にも、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出たり、じっとしていたり、寝ているだけでも痛みがある場合には病気が潜んでいる可能性もありますので、医師の診療を受けましょう。

尿漏れの改善に

女性であれば、年齢や出産に伴う尿漏れでお悩みの方も多いかと思います。

尿漏れ改善のキーポイントになるのが骨盤底筋です。

骨盤底筋は、腹筋の深層部に位置する「腹横筋」と、背中に位置する「多裂筋」と連動し、体幹の土台になる筋肉です。

ハンモックのように骨盤や内臓を支える働きをしています。

出産後や年齢を重ねるにつれて尿漏れが気になってきますが、これは、子宮や膀胱（ぼうこう）など骨盤の中にある臓器を支えている骨盤底筋が弱まって、骨盤内の臓器を支えきれず、膀胱が圧迫されるからです。

体幹トレーニングでは、骨盤底筋を鍛えるので、気になる尿漏れ改善に有効です。

体が疲れにくくなる

体幹は、腕や脚を動かす際の軸としての役割、立つ・座ると言った動作のバランスを取る役割を果たしています。

そのため、体幹が不安定だと何気ない動作をするにしろ、効率の悪さが多く発生し、必要以上にアンバランスに筋肉を使うため、体が疲れやすくなります。

腕や脚が重く感じるようになってはいませんか？

体幹が安定すれば、効率の良い動きができるようになり、体に余計な負担をかけません。

疲れにくくなったり、スポーツをされる方であれば、パフォーマンスの向上に繋がったりします。

子供～高齢者までok！体幹を鍛えるトレーニングの種類と具体例

体幹トレーニングには、自分の身体の重さを活用した自重トレーニングをはじめ、バランスボールなどの器具を使うもの、マシンを使った方法などがあります。

バランスボールやチューブを使用した体幹トレーニングも人気ですが、ある程度姿勢や運動の基礎がある方でないと取り入れるのが難しいため、初心者の方でも取り入れやすい自重トレーニングとマシンを使った方法を中心にご紹介していきます。

自重トレーニング

器具やマシンを必要としないため、ご自宅や外出先などでも手軽に実践しやすいです。

おすすめのトレーニングを4種類ご紹介します。

1：プランク

立ち姿勢の改善・全身のバランス向上に繋がるトレーニングです。

１：両肘を床につけ、うつ伏せになります。

２：両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます。

頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識しましょう。

腹筋を中心に、全身に力が入っていることを確認します。

３：その姿勢のままキープします。

20～30秒×3セットを目安に行います。

2：ヒップリフト

体幹バランスを整え、尿漏れの緩和やヒップアップ、脚やせ効果も期待できるトレーニングです。

１：仰向けに寝て、膝を90度に立てます。

２：肩・腰・膝が一直線になるように、お尻と腰全体を使って床から腰を持ち上げます。

３：お尻を締めるように意識し、姿勢をキープし20×3セットを目安に行います。

足が地面から浮かないように注意しましょう。

3：サイドブリッジ

体の側面の筋肉が鍛えられ、わきにはみ出たぜい肉を引き締めるのに効果的です。

1：左側を下にして横向きに寝ます。

２：肩の下に右肘をつき、上体を持ち上げます。この時に反対側の手は腰にそえましょう。

３：頭から足先まで一直線になるように体を持ち上げて、20秒キープ。

 ４：１の姿勢に戻って、反対側も同様に行います。

1～3の動きを左右3回ずつを目安に実践してください。

体が前側に倒れたり、お尻が上がり過ぎたりすると体の側面の筋肉に効かないので、一直線真っすぐの姿勢を意識するのがポイントです。

4：手足伸ばし

猫背や反り腰を改善し、正しい姿勢に！尿漏れやポッコリお腹にも効果的なトレーニングです。

1：四つんばいになり、両手は肩の下に置き、両脚は腰幅に開きます。この時に頭のてっぺんからお尻まで、背中を真っすぐに伸ばします。

2：対角となる右腕と左脚を持ち上げ、腕から足までを一直線になるように20秒キープ。

骨盤が傾くなど安定しないと、一直線を保てません。ぐらつく場合には、おなかに力を入れて骨盤を固定するイメージで実践しましょう。

3：伸ばしていた腕と脚を引き寄せ、おへその前で右肘と左膝を軽くタッチ。この姿勢で2秒キープして、1の姿勢に戻ります。

4：反対の手足でも同様に行いましょう。

5：1～3の動きを左右10回ずつを目安に行ってください。

５：レッグレイズ

気になるお腹周りに効果的です。

１：足をのばして仰向けになります。

２：膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせます。

２：膝を伸ばしたまま、両足を揃えて持ち上げ、息を吐きながら3秒で上げ、吸いながら3秒で下ろします。

３：下ろしたとき、足は床につけず少し浮いたところで止め5～10回繰り返しましょう。

慣れてきたら、床からお尻を浮かせるつもりで大きく行うとより効果的です。

マシンをつかったトレーニング

振動マシンを使用し、あえて体のバランスを崩して筋肉に刺激を入れながらトレーニングをすることで、体のバランスを取り戻そうとする働きが高まります。

その結果、より多くの筋肉を総動員しながらのトレーニングを行えるため、静止した状態で行うよりもトレーニング効率がアップするのが特徴です。

＜＜＜乗るだけフィットネス　

お家で使える家庭用の振動マシンもありますが、より効率的に体幹トレーニングを行うのであれば、業務用の振動マシンを使ったエクササイズもおすすめです。

体幹を鍛えるなら20分で60分間分の運動を叶えるスマートスタジオ！

ケガ予防・ダイエット・腰痛や尿漏れの改善など、体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

とはいっても、「体幹トレーニングに興味はあるけれども、１人で実践するのは不安」「運動が続いた試しがない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

お悩みにあった体幹トレーニングを受けられる、スマートスタジオがおすすめです！

スマートスタジオでは、トップモデル、プロアスリートから高い支持を集めている振動マシン「パワープレート」を使った２０分のお手軽かつ本格的な体幹トレーニングを実践できます。

ただの振動マシンじゃない！２０分で６０分に相当する運動量

スマートスタジオで導入しているパワープレートは、上下・左右・前後とさまざまな方向に正確な振動を毎秒20～50回のペースで発生させます。

市販の振動マシンの２倍以上の微細な振動を体に与えることができるので、より広範囲の筋肉が動員され、時間あたりの運動効率がぐっと高くなるのが特徴です。

平坦な場所で運動をするよりも、はるかに体全体が使われ、たった30秒姿勢をキープするだけでも体にジトっと汗をかくほど…！

合計20分のメニュー構成ではありますが、ジムでの運動60分以上に相当する運動効果が期待できると言われています。

ですので、時短で効率のいい運動を探している方、手軽だけれどもしっかりと運動をすることへの充足感を感じられたい方に大人気！

パワープレートでは、積極的に体を動かすよりも、姿勢・体勢をキープすることがメインなので激しい運動が苦手・できない方にもおすすめです。

お悩み・その日の気分で選べる体幹トレーニングのメニュー

パワープレートを使った体幹トレーニングはとても簡単！

ご希望のメニューを選択したら、目の前の動画の内容に従って一緒にトレーニングを開始するだけです！

ダイエット・リラクゼーション・痛み緩和などのヘルスケア・体力アップ・産後ケアなどから選べる、常時20メニューをご用意しています。

季節や会員様からの声のリクエストに合わせてメニューを更新しているので、飽きずに続けていただくことができます。

スタジオ内には、スタッフがいますので、マシンの使い方やフォームなど、気になること不安なことがあればいつでも聞いてくださいね。

とにかく通いやすい！

スマートスタジオは、全店舗イオンモールやサツドラなど、馴染みのあるショッピングモールに併設しているためいつものお買い物ついでにお立ち寄りいただけます。

予約も着替えもシューズも不要！

ジムやスタジオに通うとなると、持ち物だけで片手がいっぱいに…。

スマートスタジオなら持ち寄る荷物はほとんどないので、立地の良さと手軽さもあって続けやすいと大好評です。

体幹に関するQ＆A

体幹に関して寄せられることの多い質問をまとめてみました。

疑問解消にお役立てください。

体幹トレーニングと筋トレの違いは？

まず、体幹トレーニングと筋トレの違いですが、ずばり、体幹トレーニングは筋トレの1種です。

ただ、鍛える部位がより限定的になります。

体幹トレーニングでは、胴体にあたる胸・背中・腰・お腹・お尻などの部分を中心に、さらに骨盤・内臓・姿勢などを支える深層部の筋肉=インナーマッスルに重点的なアプローチをしていきます。

一方の筋トレでは、身体の外側にある筋肉をメインに鍛えていくことになりますが、正しいフォームで行えば、姿勢維持、初動に関わるインナーマッスルも同時に使われるものです。

よって両者を厳密に分けることはむずかしいでのすが、あえて線引きをするならば、集中して鍛える箇所・鍛える筋肉の違いがあると考えていいでしょう。

体幹トレーニングは毎日するべき？

体幹トレーニングの頻度は、毎日でも問題ありません。これは、体幹トレーニングで使う筋肉が小さいため回復に掛かる時間も短くなるからです。

筋肉は使わなければ衰えていくものなので、1分でも1秒でも体幹トレーニングができるほど望ましいです。

毎日トレーニングをする必要はありませんが、可能な限り取り入れて行くことをおすすめします。

ただし、筋肉痛が出ている際には、休息するようにしましょう。

筋肉痛が出ている=運動による筋繊維の損傷が起きていて、回復が必要なサインになります。

2日の休息をはさんでから、体幹トレーニングを行うと効率的に筋力をつけて行くことができますよ。

体幹トレーニングは高齢者の方にもおすすめ？

はい！おすすめです。

「体の痛みや動きが制限されるのは老化だから仕方ない」と思う反面、同年代の中にはびっくりするほど元気で快活な知人友人もいて、「一体自分とは何がちがうの？」と思われたことはありませんか？

元気なシニア層の方は、総じて筋肉量が適度にキープされています。

とくに体幹は姿勢や体を動かす上で支柱になる筋肉なので、体幹がしっかりしているほど元気ハツラツな毎日を送りやすくなります。

リハビリ施設などでも、体幹トレーニングは積極的に取り入れられているほどなんですよ！

• 転倒防止
• 認知症予防
• 要介護・寝たきりを予防
• 日常生活がもっと楽になる

などのメリットが得られるので、体幹トレーニングは高齢者の方にとてもおすすめの運動方法の1つです。

ちなみに、パワープレートを使った20分の体幹トレーニングが出来るスマートスタジオには20～90代までの方が通われています。

シニア層の方にとっても通いやすい環境を整えていますので、まずはお気軽に無料体験からお試ししてみてくださいね。

まとめ

体幹トレーニングとは？メリットや具体的なトレーニング方法をご紹介してきました。

体幹を鍛えることで、になるお腹がストンと引っ込む、О脚やＸ脚が改善して太ももが細くなったように感じるなど、早い段階から痩見えを叶える方も少なくありません。

痩せやすく太りにくい体にもなるので、減量に向けて頑張られている方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

尿漏れ・腰などの体の痛みの緩和・疲れにくくなるといった健康面でのメリットも大きいので、健康維持を目的とされる方にもおすすめです。

体幹トレーニングでは、激しい動作は不要なので運動に苦手意識のある方や、辛い運動は嫌！という方でも続けやすいのも嬉しいですよね。

手軽に本格的な体幹トレーニングなら、スマートスタジオをご利用ください。

スマートスタジオでは、パワープレートを使ったお悩み・ご希望別の20分の体幹トレーニングが受けられます。

たった20分でも、心も体もすっきりとして、体がぐっと軽く動かしやすくなったと感じていただけるはずです。

皆さまからのご相談・お申込みを心よりお待ちしています！

 *******************************************************

【スマートチェーンおすすめサービス】

• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• オンラインパーソナル スマホフィット
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh

*******************************************************