ダイエット中にお腹 がすいた 時の対処法と食べて良いもの

ダイエット生活は毎日が自分との闘いですよね。

「ああ。お腹がすいたなぁ」と思った時に、どんな行動をするかが、ダイエット成功・失敗の分かれ道になります。

この記事では、ダイエット中に小腹がすいた時にまず試して欲しい、食欲の鎮静と過食を予防する方法を6つと、どうしても食べたい時におすすめの食べ物・飲み物をまとめてご紹介します。

ぜひ１ずつ目を通して、あなたにピッタリの対策を見つけてくださいね。

食欲は2種類！偽・本物の食欲を見極めよう

食欲には、色・香り・見た目などからついつい食べ物に手が伸びる不必要な食欲(認知性食欲)と、本当にお腹が空いた時の食欲(代謝性食欲)があります。

そして、ダイエット中にとくに気を付けたいのが認知性食欲です。

食事を制限していることもあり、ストレスや血糖値が上がりにくいことから食欲が強くはたらきがちに…。

本当はそこまでお腹が空いていないのに

• お昼ごろだから何となく口が寂しくて
• 見た目が美味しそうで食べたくなって
• 何となくあるから食べたい

といったようなちょっとした衝動が引き金となって、食べたくなってしまうのです。

なので、大切なことは「その食欲が本物なのか」を見極めることです。

気持を落ち着かせるためにも、まずはワンクッションを置いてから食事をするようにしましょう。

1. 気を反らす
2. 食べられない状況を作ってみる

一旦冷静になることで、偽の食欲に騙されて、勢いで食べてしまう衝動を抑えることができます。

また、本物の食欲だったとしてもきちんと量をセーブしながらの食事に繋げやすくなります。

ダイエット中にお腹がすいたら…試して欲しい対策6つ

ダイエット中にお腹がすいたら、食品を食べる前に、次のアクションを実践してみてください。

炭酸水を飲む

炭酸でお腹が膨れるため、満腹感が得られます。

また炭酸ガスにより身体の二酸化炭素の濃度が増えて血流がアップ、代謝が良くなるなどのダイエットへのメリットも見込めます。

炭酸水にレモンやオレンジを絞って入れると、より満足感がアップしますのでお試しください。

お湯を飲む

常温のお水や、お茶ではなくて、温い水・お湯を500ml、ゆっくりと飲みましょう。

胃腸が温まり、満腹中枢に刺激を与えるため空腹状態が緩和されます。

腸の蠕動運動が活発化してデトックスや便秘解消効果にも繋がるので、日常的にお湯を飲む習慣を身に付けるとダイエットが成功しやすいです。

美容パックをする

お腹が空いたら美容パック！

美容パックをすることで、口元が動かしにくくなるので、そもそも食事ができません。

10分ほどパックに時間をかけて、それから歯を磨く、お部屋の掃除をするなどすれば気が散り、気がついた時には食欲もそれほど辛いものではなくなります。

また、美意識を上げている自分でいることで、食にブレーキもかかります。

お風呂に入る

お風呂に入る前に炭酸水か、温かいお湯500mlを飲み切り、それからお風呂に入りましょう。

入浴で体が温まることで胃腸の血管が収縮し、消化活動が低下して食欲が落ちます。

家事をする

家事をして気を紛らわすことで、お腹が空いていたこと自体を忘れられるかも…？

歯磨きをする

歯磨きをすると「せっかく歯を磨いたし、また歯を磨くのは面倒だなぁ」と思ったり、口の中がすっきりすることで食欲が落ち着いたりします。

ミントの爽快感が強いものでリフレッシュする、子供用の甘みの感じられる歯磨き粉を使って満足感をアップさせる工夫もおすすめです。

エクササイズをする

時に運動をすることで、肝臓に貯蔵されていた糖分が血液中に溶け出すため、血糖値が上昇。

その結果、体内に糖が行き渡り運動後に空腹をさほど強く感じなくなります。

さらに「ペプチドYY」や「GLP-1」といった食欲抑制ホルモンの分泌が活発になるので、空腹を紛らわしてくれます。

ウォーキング・踏み台運動・筋トレなど20～30分の運動をしてみましょう。

どうしてもお腹が空いた時は？何がおすすめ？

どうしてもお腹がすいてしょうがない！

我慢をし続けると体にストレスをかけて、ダイエットの継続がむずかしくなります。

太りにくいのに飲んで・食べて空腹を満たせる、おすすめの食材や飲み物をご紹介します。

高カカオのチョコ＋温かい飲み物

チョコレートに含まれるカカオが70％以上のものを、高カカオチョコと呼びます。

通常のチョコに比べると糖質をかなり抑えていますが、程よい甘味もあるのでお腹の空腹感を多少紛らわせてくれます。

さらに、高カカオチョコにはカカオポリフェノールがふんだんに含まれているため、便秘・美容・脂肪分解・認知症予防などへの健康効果にも期待ができます。

高カカオの健康・空腹コントロール効果を最大限にするには、カカオポリフェノールや血糖を体内で一定に整えることがポイントです。

1日トータルで25グラムの高カカオチョコを小分けにして摂取していきましょう！

一気に食べずに、朝食前・昼食前・夕食前・お腹が空いた時になど、小分けにして食べるのがコツです。

高カカオチョコだけでは、満腹感がイマイチな時には、お湯や炭酸水も＋してくださいね。

果物

果物に含まれる果糖は、体にため込まれにくい糖なので何となく甘い物が食べたい時にもおすすめ。

しっかりと咀嚼できるリンゴなどの硬めのフルーツをチョイスしましょう。

するめ・茎わかめ＋温かい飲み物

するめや茎わかめなどの噛み応えのあるおやつであれば、咀嚼により満腹中枢刺激が見込めますし、カロリーも少なく安心して食べられます。

同時に温かい飲み物で、お腹をゆっくり満たしていきましょう。

ただし、するめや茎わかめには塩分も多く含まれているため、食べ過ぎには要注意。

食べ過ぎが心配な方は、個包装されたものか、食べきりのパックを購入するといいでしょう。

温かいミルクティー

胃腸が温まり、満腹中枢に刺激を与えて空腹状態が紛れると同時に、牛乳に含まれるたんぱく質や脂質による、満腹助長効果が得られます。

ホッと落ち着く香りによるリラックス効果も得られるので、夜や仕事の合間のタイミングにおすすめです！

ホットココア

ココアの成分の1つであるテオブロミンが、心の落ち着きや安定感をもたらす幸せホルモン“セロトニン”の分泌を促進します。

苛立った気持ちが落ち着き、食欲をコントロールしやすくなります。

牛乳＋プロテイン

ダイエット中は、食事の量を減らしていることもあり、タンパク質が不足しがちな方が多いです。

タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌に深く関わっているので、タンパク質不足の方ほど空腹感が強く出る傾向があります。

牛乳×プロテインのWタンパク質で、不足しがちなタンパク質を補給しながら空腹感を紛らわしていきましょう！

サラダチキン＋野菜

鶏肉の中でもカロリーが低い部分のむね肉を蒸して調理されているので、とってもヘルシーな食品です。

高タンパクで脂質も少なく、ダイエット中の強い味方になってくれますよ。

フレーバーについても、プレーンをはじめ、レモンやハーブ、タンドリーなどバラエティ豊かで、サラダとの相性も抜群！

コンビニやスーパーでも調理済みで販売されているため、手間をかけることなくすぐに食べられるので、おやつの代わりや小腹が空いた時に常備しておくと便利です。

たっぷりの野菜と一緒に食べれば、見栄えも栄養も満点に！

まとめ

ダイエット中にお腹がすいた時の対処法と、おすすめの食べ物・飲み物をご紹介してきました。

「昼食や夕食までの間、なんとか間食を少なくしたい」「夜食をできるだけ食べないようにしたい」「運動前後の空腹をしのぎたい」という方も、試してみたい方法をいくつか見つけていただけたら嬉しいです。

ダイエット期間中の空腹を上手に無理なくコントロールしながら、ダイエット成功を目指していきましょう！

お困りのことがございましたら、いつでもスマホフィットのトレーナーにご相談ください。

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