停滞期リバウンド知らず! “ダイエットのペース”を知って計画的に痩せよう!
ダイエットには最適なペースがあることをご存知でしょうか?
頑張って一気に痩せようとすると、体に反動が強く出て、体脂肪を貯めやすいリバウンド体質に…!
また、停滞期が長く続きやすくなる原因にもなり、挫折のリスクも高めます。
今回の記事では、ぜひあなたに合ったペースとダイエット計画の立て方を知って、賢くダイエット成功に導いていきましょう!
ダイエットのペースが速すぎると…デメリット
1か月で-10㎏!なんて広告を良く見かけますよね。
ですが、短期間での大幅減量はキケン大…!
体に十分な栄養とカロリーが行き渡らないことから、飢餓状態に備えて体脂肪を貯めやすくなり、またエネルギーの燃焼効率もセーブモードになります。
一時的に痩せたとしても、元の生活に少しでも戻ると一気にリバウンドする体になってしまうんです。
さらに、生命活動を維持することに優先的に栄養素が使われるので、優先順位の低い爪・髪・肌などが荒れて、老けたり疲れて見えたりしがちに。
美しくなるためのダイエットのはずが、老け込んで見える結果になるなんて、残念すぎますよね!
さらにさらに…。
体の恒常機能が働き、大幅な体重減少をするとそれ以上体重を落とさないようにと停滞期が長く続きやすくもなります。
ダイエットを頑張っても減量しない時期が続けば続くほど、ダイエットへの意欲を失いかねません。
速すぎるダイエットのペースを設定すると…
- 体脂肪を貯めやすく脂肪燃焼しにくくなる
- ちょっと食事を戻したり運動量を減らしたりしただけで体重が増加する
- 肌荒れが多発する
- 停滞期が長引きやすくなる
上記のような理由から、1か月で10㎏以上痩せるような過度なダイエットはおすすめできるものではないんです。
では、どのくらいのダイエットペースであれば無理のないダイエットが叶うのでしょうか?
理想のダイエットのペース
ダイエットを成功に導く、理想のダイエットペースをご紹介します。
理想のダイエットのペースはどのくらい?
理想のダイエットのペースは1か月で0.5% 〜最大で5%までと言われています。
5%というと……体重50kgの場合、1か月に2.5kgに相当します。
これ以上の減量を目指すと、筋肉や肝臓に蓄えられていたエネルギーも枯渇して、たんぱく質からエネルギーを作り出してしまうため、筋肉量が減って代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質になるためおすすめできません。
最大で5%までの減量とお伝えしましたが、急激に体重を落とすと体の恒常機能が働いて、体重減少にストップがかかります。いわゆる停滞期というものです。
とくにこれまで食事管理や運動習慣がほとんどなかった方だと、5%のペースだと恒常機能が発動して、停滞期やリバウンドに繋がりかねません。
そこでおすすめしたいペースが、1か月に体重の1%~最大で3%の減量です。
50㎏の方であれば、500g〜1.5㎏が目安ということですね。
では、具体的にどのようなプランになるのか、見て行きましょう!
減量ペースを計画してみよう
体重70・60・50キロの方が、1か月で体重の1%減量を1年続けると…
70㎏ | 60㎏ | 50㎏ | |
1か月目 | 69.3 ㎏ | 59.4㎏ | 49.5㎏ |
2か月目 | 68.6㎏ | 58.5㎏ | 49.0㎏ |
3か月目 | 67.9㎏ | 58.2㎏ | 48.5㎏ |
4か月目 | 67.2㎏ | 57.6㎏ | 48.0㎏ |
5か月目 | 66.5㎏ | 57㎏ | 47.5㎏ |
6か月目 | 65.9㎏ | 56.4㎏ | 47.0㎏ |
7か月目 | 65.2㎏ | 55.8㎏ | 46.5㎏ |
8か月目 | 64.6㎏ | 55.2㎏ | 46.0㎏ |
9か月目 | 63.9㎏ | 54.6㎏ | 45.5㎏ |
10か月目 | 63.2㎏ | 54㎏ | 45.0㎏ |
11か月目 | 62.5㎏ | 53.4㎏ | 44.5㎏ |
12か月目 | 61.8㎏ | 52.8㎏ | 44.0㎏ |
年間合計 | 8.2㎏減 | 7.2㎏減 | 6.0㎏減 |
1か月で500g前後の減量ペースで少ないように思えますが、1年トータルでみると確実に見た目に変化が現れる体重を達成できます。
体重60㎏の方が500g前後の減量/1か月を達成するために、1日に必要な消費カロリーの目安はというと、150カロリーほど!
脂肪は1㎏あたり約7200kcalと言われています。例えば60kgの方が1月で体重の1%ダイエットをする場合は
7200kcal ×0.6㎏= 4,320kcal
1日あたり144カロリーの消費をすれば体重の1%を減らすことができます。
およそ150カロリーなら間食をなくすか、1食分の白米から女性用のお茶碗に半分より少し多いくらいの量を減らせばOKですし、運動で消費するならランニング約20分程度です。
通勤の最中に1駅分を徒歩にするなどの工夫であっという間に達成できそうですよね。
このペースなら、無理なく続けられそうだと思いませんか?
「もっといける!」と思われる方は、1か月に体重の2~3%までを目安にすると、息切れしない長期間のダイエットを叶えられます。
ダイエットのペースが遅い・ペースが落ちた時に見直したいポイント
ダイエットのペースが落ちてきてしまったら、原因を探り、計画を見直していきましょう。
1:エネルギーバランスが±0になっている
体重が減少すれば、エネルギー消費量も減少します。
ですので、ダイエットで減量が順調にすすむほど、エネルギー摂取量=エネルギー消費量となり、エネルギーバランスが±0に近くなり体重が減らなくなるのです。
ここで見直したいのは食事と運動です。
食事の量と内容は現在の体重に見合ったものか、間食が多くなっていないか、体重が減ったからと運動を減らし過ぎていないかを確認してみてください。
その都度計画を見直していきましょう!
2:減量ペースはダイエットが順調なほど緩やかになる
1か月1%ペースで減量をしていくと、-1%の元になる体重がどんどん減るので減量ペースは緩やかになります。
また、ダイエットを始めたばかりの時には、一時的に体内の水分が減ったり、食生活や運動習慣の見直しから便秘が改善されたりして体重がガクンと落ちやすいものです。
初期のペースでダイエットが進まないからと、焦って運動量を増やし過ぎたり、食事制限を強化したりしないようにしましょう。
3:その計画が本当にストレスになっていないのかチェック
ダイエットで心身にストレスがかかると、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増えます。
このコルチゾールには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を減少させる働きがあります。
セロトニンの食欲を抑える働きや心を安定させる働きが抑制されるために、食欲が増すだけでなくイライラしがちに。
さらにコルチゾールには、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌を抑える作用もあります。
今のダイエットペースに無理があるサインかもしれません。
今一度、現実的な食事制限や適度な運動ができているのか、見直してみましょう。
まとめ
1か月で-5㎏、10㎏といった最短で痩せる方法を謳ったダイエットは、すぐに効果がでるものの、体の中では今後のダイエットにマイナスの影響を与える可能性がある様々な反応が起こっています。
まずは1か月に体重の1~3%を目標に、3か月、半年、1年とスパンを伸ばしながら根気強く続けられるダイエットへと意識をシフトしてみてください。
1日に150カロリー前後を消費すればよいと考えれば、何となく頑張れそうな気がしてきませんか?
体と心に負担の少ないダイエットを続けて、理想の体を手に入れてくださいね。
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モデルとしても活動している海外在住の30代女性。
- FASHION TVモデルスカウト審査員
- MISS EGZOTICAトップ5
- ダイエット検定1級プロフェッショナルダイエットアドバイザー
美容・ダイエット・筋トレ・習慣化など、幅広いジャンルにおいて、スマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットの会員さまにとって、役立つコラムを執筆中。
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