目指せ1晩で300キロカロリー！睡眠中のカロリー消費量の上げ方

睡眠中に、40分相当のジョギングと同じカロリーが消費される？！

そんなウソのような話が、本当にあるのです。

とはいっても、ただ眠るだけでは睡眠中のカロリー消費量は上がりません。

就寝前にやるべきことがいくつかあります。

今回の記事では、睡眠中になぜカロリー消費が発生するのか、その理由と、睡眠中のカロリー消費量の上げ方を解説していきます。

一晩でどのくらいのカロリーが消費される？

一般的に成人が一晩ぐっすり寝ると、およそ300～350キロカロリーを消費すると言われています。

350㎉というと、30～40分のランニングに相当。

毎日ダイエットのためにカロリーカウンターとにらみ合いっこをしているダイエッターの方にとって、寝ているだけで、300～350㎉も消費できるなんて、嬉しいものですよね！

でも、なぜ安静時の睡眠中にこれほどのカロリーが消費できるのでしょうか？

睡眠中の消費カロリー数を左右する要素3つ

睡眠時の消費カロリーを左右する要素3つを抑えて、ご自身の生活パターンの中でどれなら意識できそうか、検討してみてください。

睡眠の長さとフェーズ

睡眠中のエネルギー消費量は時間経過および、各睡眠ステージの影響を受けて変化することが判明しています。

睡眠中には、脳が活動した状態である浅い眠りのレム睡眠と、脳も休養する深いノンレム睡眠の2種類があり、レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠と睡眠中にサイクルで繰り返しています。

出典：｜国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS） 睡眠と代謝の密接な関係

ノンレム睡眠…浅い睡眠である睡眠段階 N1。やや浅い睡眠である睡眠段階 N2。さらに眠りが深くなるり脳波上大きくなった徐波睡眠のフェーズ。

レム睡眠…高速眼球運動と筋活動の抑制を特徴的とする眠りの浅いフェーズ。

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）、筑波大学体育系の大学院生による、脳波による睡眠測定およびヒューマンカロリメーターを用いた代謝測定の結果、代謝量は時間経過および、各睡眠ステージの影響を受けて変化することが判明。

エネルギー消費量は入眠時に少なく、目覚めの直前、とくに最後の食事（夕食）から長い時間が経過した、1日の中でも最も空腹状態の明け方に代謝が活発になることが確認されました。

さらに睡眠ステージによっても、エネルギー消費量が変わることが分かりました。

【エネルギー消費量】

中途覚醒＞レム睡眠＞睡眠段階 N1＞睡眠段階 N2＞徐波睡眠

睡眠後半までしっかりと継続して眠り、覚醒・レム睡眠の出現を増やすことで効率的に睡眠中のカロリー消費量をアップできる可能性があると言えるでしょう。

基礎代謝

睡眠をとっている時にも、基礎代謝と同様のエネルギー代謝が発生しています。

基礎代謝とは、目を瞑って横になった状態で身体を動かさずに消費するエネルギーです。

基礎代謝は体重・身長・筋肉量が多いほど大きくなります。

起床後の活動、運動、食事などによっても多少変動するので、1日の過ごし方を見直すことでも睡眠中の消費カロリーを上げて行くことができます。

成長ホルモン

成長ホルモンは、成長期を過ぎても出続けます。

とくに睡眠時に活発に分泌され、傷ついた細胞を修復して体を再生することから、運動習慣やボディメイクをされている方にとっては見逃せないホルモンです。

さらには代謝を促して、蓄積された脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

成長ホルモンは、眠りの深いフェーズのレム睡眠時に分泌され、分泌は徐波睡眠後30分で最大に。

入眠から3時間の内にノンレム睡眠が多く出現し、1日に分泌される成長ホルモンの7～8割が出ます。

だからこそ「入眠後3時間はきちんと眠りましょう！」と良く言われるワケですね。

睡眠中のカロリー消費をアップさせるためのポイントをおさらいすると…

1. エネルギー消費量が多くなる覚醒・レム睡眠の波が頻繁に発生する睡眠終盤まできちんと眠ること。(睡眠時間)
2. 普段から基礎代謝を上げること。
3. 成長ホルモンがたくさん分泌される、就寝から3時間はとくにぐっすり眠ること。(睡眠の質)

この3点に着目です！

上記のポイントを意識した日常・就寝前の取り組みで、睡眠中のカロリー消費をグンと上げていきましょう！

次に、今日から実践したい、具体的な睡眠中のカロリー消費を上げる習慣をご紹介します。

睡眠中のカロリー消費を上げる！4つの習慣

睡眠時間の目安は7～8時間

一般的にレム睡眠・ノンレム睡眠は90分サイクルで繰り返されると言われています。

そのため、先にご紹介した研究結果でも示唆されているように、睡眠時間の経過が長いほどエネルギー消費の高いレム睡眠が多く出現します。

睡眠中のカロリー消費アップを狙うには、睡眠中に目が覚めないよう7～8時間まとめて眠れると理想的です。

ただし7～8時間寝ても眠くなる・だるくなるなど、体の不調がある場合は、睡眠時間が足りていないか多すぎる可能性もあります。

たとえばショートスリーパーといって、睡眠時間5時間以下が丁度良いという方もいらっしゃるのです。

また、高齢になりますと6～7時間の睡眠が適切で、8時間以上は健康上あまり良くないとされてます。

 ＜＜＜自分にあった睡眠時間の見極め方

途中で目が覚めないよう睡眠の質を高める

途中で目が覚めてしまうと、エネルギー消費が高い中途覚醒やレム睡眠の出現回数が減ります。

とくに入眠から3時間で脂肪燃焼に働く成長ホルモンの分泌が盛んになるので、就寝してから3時間は確実にぐっすりと眠れる環境を整えたいものです。

【睡眠の質アップのためにできること】

• パジャマや寝具を快適なものに変える
• お部屋の湿度や気温に気を配ってみる
• 照明は落とし、静かな環境を整える
• 入浴後1時間半くらいで就寝する癖をつける
• 就寝前のテレビやスマホ、PCは避ける
• アロマや音楽などリラックスできる方法を探

　など。

＜＜＜睡眠の質で痩せやすさが決まる！？睡眠の質の上げ方

就寝前の食事について

空腹状態の明け方にもっとも就寝中のエネルギー消費が高くなることから、起きた時にお腹が空腹である状態が望ましいです。

そのためにも、就寝3時間前までには食事を済ませておきましょう。

また、夕食の注意点として脂肪分の多いお肉や油っこいものは消化に時間がかかってしまいます。

消化吸収しやすい野菜中心のお腹にやさしい夕食で、「お腹いっぱいの一歩手前」を意識してみてください。

日頃から代謝を上げる体作りを

睡眠時に消費されるカロリー数は基礎代謝に比例します。

基礎代謝量の多さ・少なさは、体重や体格にもよりますが、その日の運動や何を食べたかによっても変化するものです。

たとえば、筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、運動不足で筋肉を動かさなくなれば、体温も下がり、基礎代謝も下がります。

体温が1度下がるごとに基礎代謝は13％も減少しますから、1日でみれば数百カロリーの違いかもしれませんが、毎日積み重ねれば大きな違いになりますよね。

食事も体を温めるような生姜・ネギ・シナモンなどの香辛料を使った料理と、体を冷やすような夏野菜や冷えた飲み物・食事を摂るのとでは、体の温まり方が変わってきます。

日頃から代謝を上げる体作りをして、睡眠時の基礎代謝を日中同様に上げていきましょう！

睡眠時間を使って効率よく痩せましょう！

エネルギー消費率の高いレム睡眠・覚醒といった睡眠フェーズや、就寝後30分〜3・4時間の間に多く分泌される成長ホルモンを味方につけることで、睡眠中もエネルギー消費の良い体になります。

だからといって、日中も寝てばかりでは活動量が不足し、日中のカロリー消費が少なくなります。

日中は美味しくバランスの良い食事に、活発に体を動かしてアクティブに。

夜はぐっすり眠って、効率的に1日トータルの消費カロリー数アップを図ってみてくださいね。

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