炭水化物をマネジメント！満腹感を得られる食事の摂り方 | スマホフィット

食事が終わった後に、物足りなさを感じてお菓子を食べてしまう、と言う経験は皆さんもあるのではないでしょうか？しかし、食後にお菓子も食べるとほとんどの場合は、炭水化物・脂質過多状態になってしまいます。

今回は食べる量を変えずに満足感を出せる方法を幾つかご紹介します。
物足りない感覚→食事に対する満足度を高めることで解決が出来ますが、その“満足感”を高めるためのポイントをお伝えしていきます。

物足りなさの原因は？

①血糖値
血糖値は上がり過ぎないように気を付けている方も思いますが、糖は身体にとっては大切なエネルギー源です。糖・炭水化物を抑え過ぎず、必要最低限は摂るようする事で満足感を得る事が出来ます。

②ホルモン
食欲を増進させてしまうホルモン(グレリン)と、食欲を抑えるためのホルモン(レプチン)のバランスがとても大切です。しっかりと三食栄養のバランス良く摂れていればあまり考えなくても良い事ですが、色々な食べ物が溢れている昨今、“栄養バランスよく”と言うのは口で言うよりも難しい事です。後に詳しく記載します。

満足感を高めるには

”空腹感”や”物足りない感”は血糖値の上昇によって抑えられます。なのでシンプルに炭水化物を摂る事で血糖値が上昇し、食欲増進ホルモン”グレリン”を落ち着かせる事が出来ます。

また、“早食い”の人は血糖値の上昇で満足感を得る前に次から次に食べてまうので、満腹感を得た頃には食べ過ぎてしまう、という事態になります。食べる量を増やすのではなく、よく噛み時間を掛けて食事をすると食べ過ぎる事なく満腹感を得る事ができます。ぜひ実践してみて下さい。

さらに食べる順番を変える事で満足感を得る事も出来ます。
最近はベジファーストと言って、お野菜から先に食べて、その後に主菜を食べる事が健康に良いというのが定説になっています。ベジファーストが身体に良いとされる理由はお野菜から食べる事でその後の主菜(炭水化物)を摂取した際の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる、という事から来ています。急激な血糖値の上昇は過度に栄養を吸収してしまい肥満・糖尿病などの生活習慣病疾患につながることからベジファーストはそれらの予防として幅広い世代で実践している方が多いです。

それでは満足感が足りない、という人はカーボファーストという先に少しだけ炭水化物を食べる方法も試してみましょう。炭水化物を摂って血糖値が上がるまでに20〜30分掛かりますので、先に少し炭水化物を摂る事で食後までに血糖値が上昇し満腹中枢が刺激され満腹感を得られるというわけです。

タンパク質を摂る

炭水化物と同じくらい大事な栄養素タンパク質です。タンパク質は食欲を増進させるホルモングレリンの分泌を抑えてくれます。また、食欲を落ち着かせるためのホルモンレプチンがより多く分泌されます。

炭水化物とタンパク質をバランス良く食べる事で食欲を落ち着かせる事が出来ますね。

そもそも炭水化物って？

炭水化物は消化・分解されて最終的にはブドウ糖となり我々が活動する際のエネルギーになります。車で言うところのガソリンです。ガソリンが無ければ車が動かないように、我々も炭水化物が身体に入って来ないとガソリン切れの車のように動けなくなってしまいます。厳密には他の栄養素がサポートしてくれるので本当に動けなくなるわけではありませんが、内臓に多大な負担が掛かります。

そんなエネルギーとして不可欠な炭水化物ですが、過剰に摂取してしまうと余ったエネルギーは中性脂肪として身体のあちこちに蓄えられてしまいます。これを繰り返しているといつに間にか肥満になってしまうんです。

炭水化物とはエネルギーとして不可欠な反面、摂りすぎると肥満・糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまうのでしっかりとコントロールしなければなりません。