男性が痩せるためのカロリー目安は？コントロールのコツ

「健康のためにもダイエットを始めたいから、カロリーを控えめにしようかな」

と気になっている方も多いのではないでしょうか？

今回の記事ではダイエットに必要なカロリーについて、成人男性に必要な1日の摂取カロリーとカロリーバランスのコントロール方法をご紹介します。

男性の1日の基礎代謝量

基礎代謝量の計算方法には2通りありますが、ここでは厚生労働省が発表している基礎代謝基準値をベースに算出する方法をご紹介します。

基礎代謝量とは

呼吸や体温調整など、24時間生きて行くだけで使われるエネルギー量です。

基礎代謝量を大幅に上回るような生活を続けていると、必然的に太ってしまいます。

基礎代謝基準値×自分の体重で計算ができます。

参照： e ヘルスネット加齢とエネルギー代謝

体重75kg、60歳の場合を計算式に当てはめると以下のようになります。

21.5(基礎代謝基準値)×75=1,613カロリー

さらに体格と活動量を考慮した1日に必要なカロリー数の確認方法も☑

基礎代謝量×厚生労働省の発表している身体活動レベルの指標値で計算できます。

【身体活動レベル】

身体活動レベルが高い男性（身体活動レベルⅠ）：指標1.50

毎日1時間以上の運動など活発に体を動かしている方。移動が必要など体力を使う仕事をされている方。

身体活動レベルが普通な男性（身体活動レベルⅡ）：指標1.75

基本的にはデスクワークのように座っている時間が長いものの、職場内での移動や立ち仕事・接客、通勤・買い物での歩行、家事や軽いスポーツのいずれかを行っている方。

身体活動レベルが低い男性（身体活動レベルⅢ）：指標2.00

生活の大部分を座って過ごしている方。デスクワークの時間がほとんどの方。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

先ほど75㎏60歳のケースで計算した基礎代謝量から、1,613kcalとすると…

1,613（基礎代謝量） ×1.75（身体活動レベル普通）＝2,823（kcal/日）

1日の推定エネルギー必要量は、2,823kcalとなります。

ここで計算した、現在の体格と活動量に応じた推定の1日に必要となるカロリー数の範囲内に1日の摂取カロリーをコントロールして、健康的に痩せて行きましょう！

ダイエット中の摂取カロリー量と消費カロリーのバランス

「先ほど算出したカロリー数を大幅に下回る生活を続ければすぐに痩せるんじゃ？」

と極端な食事制限や運動を取り入れることはおすすめしません。

その理由の1つとして、摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを大幅に下回ることは健康上不利益になるからです。

・体が冷えやすくなる

・疲れやすくなる

などの不調に陥る可能性があります。

さらに、基礎代謝量以下にカロリーを抑えられた状態を体は緊急事態と判断し、体内のタンパク質(筋肉)などをエネルギー源として消費するようになります。

そうなると、基礎代謝量が落ちて、エネルギーを体に蓄えようと守りに入るので、リバウンドしやすく痩せにくい体質に…。

理想的な食事バランスと運動習慣でカロリーバランスをコントロールして、健康的なダイエットにつなげてくださいね。

では、どのような方法でカロリーバランスを整えていくのか、以下に具体的な対策をまとめてみました！

男性が痩せるためのカロリーバランスの整え方

消費カロリー＞摂取カロリーを意識

上記で計算した必要以上のカロリーを摂取しないように心がけることが大切です。

• 間食やアルコールの量・おつまみに注意する
• コンビニや外食が多い方であればカロリー表示を必ず確認してから購入・注文
• お腹が空いたら炭酸水を口にする
• 食事は汁物やサラダからはじめて、お腹をある程度満たしてしまう

など摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

手軽に食事で消費カロリーをコントロールしたい方には、ダイエット宅配弁当の活用もおすすめですよ！

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【カロリーコントロールにアプリも役立てよう】

・Fitbit：歩数や消費カロリー、睡眠も24時間徹底記録。

・あすけん：毎食の食事を記録し、一日に摂取した栄養とカロリーを教えてくれる。栄養バランスの過不足もひとめで分かる！

・BetterMe：年齢や性別、体型に合った食事内容やトレーニング法を提案してくれる。

・カロミル：人工知能が自動で栄養計算をしてくれる。体重と体脂肪もグラフで分かりやすく表示。

運動で消費カロリーを増やす

食事で1日トータルのカロリー数を大幅に減らすことは、健康面を考えると限界があります。

運動を取り入れて消費カロリーを増やすことも大切です。

運動で筋肉が付いたり、体が温まったりすることで、基礎代謝量が増えて、エネルギー消費量が多くなりますよ。

有酸素運動は脂肪燃焼に、筋トレは体の引き締めに最適なので、有酸素運動・筋トレの両方をバランスよく行うと、ダイエットの成果がアップします。

また有酸素運動を行うのであれば「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

筋トレから行うことで、脂肪燃焼の効率がアップします。

「どんな運動からはじめれば良いのか分からない…」という方もいらっしゃいますよね。

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炭水化物・脂質・タンパク質…栄養バランスを見直す

なかでも炭水化物や脂質は、ダイエット中には避けるべき栄養素だと思われがちですよね。

ですが、炭水化物・脂質・たんぱく質は「エネルギー産生栄養素(PCF)」と言われ、体の機能や代謝を落とさないためにも不足させてはいけない栄養素です。

たとえば炭水化物であれば、糖質と食物繊維の炭水化物は脳のエネルギー源になったり、腸内の善玉菌の良質なエサとなって排出を促したりしてくれます。

高エネルギーと避けられがちな脂質は、細胞膜や核膜を構成したり、魚油や植物に多く含まれる不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを低下させたりといった働きもあります。

タンパク質は髪や血管、筋肉の源です。

PCFが不足すると、かえって脳や体が疲れて、ダイエット効率の悪い体になってしまうのです。

日本肥満学会では、理想的な1日のPCFのバランスとして、炭水化物60％・脂質25％・タンパク質15％を推奨しています。

日本人の普段の生活では、炭水化物と脂質に関しては摂りやすいので、たんぱく質を意識して、野菜も多めに摂るようにしましょう。

また、食べる順番も意識してみてください。　

食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると、脂肪をため込む原因になる、血糖値の急上昇を抑えられます。

「どのくらいの食事量やバランスが適切なのか分からない……」

と思われる方もいらっしゃると思います。

そんな方には、厚生労働省と農林水産省が共同で考案した「食事バランスガイド」が役立ちますよ！

主食・主菜・副菜のバランスが分かりやすく解説されているので、食事を準備する際の参考にしてみてください。

「忙しくって、食事バランスまで気が回らないよ！」という方には、宅配ダイエット弁当の活用もおすすめです。

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当ページからの注文であれば2,000円引きではじめられるので、ご興味のある方はぜひご活用ください。

こまめな水分補給を意識する

水分補給をすることで、体脂肪が自動的に落ちるといったことはありませんが、体内の水分は血液として体を巡って細胞に栄養素や酸素を届けたり、腸を刺激して蠕動運動を活発にしたりといった重要な働きに期待できます。

水分が不足すると血液の流れが悪くなり代謝が低下してしまうので、1日に2ℓ前後、1回あたり150～200ml(コップ1杯分)を目安に、こまめに摂取していきましょう。

まとめ

痩せる・太るの根本的なところは、消費カロリー＞摂取カロリーバランスにつきますが、摂取カロリーの減らし過ぎは筋力・体力・代謝低下の原因に。

短絡的な結果は出ても、その結果は長続きしにくいものです。

ご自身の体格や体重を考慮して、活動量にも見合った健康的なカロリーコントロールをしていきましょう！

食事と運動の両面からアプローチすることで、長期的に理想な体型を維持できるダイエットを叶えてみてくださいね。

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