有酸素運動と無酸素運動の特徴と使い分けを解説！

こんにちは。

今回は運動の種類、【有酸素運動】と【無酸素運動】について解説していきます。少しでも運動に興味が出てきたら是非実行に移してみて下さい。

有酸素運動と無酸素運動とは？

一度は聞いた事があるかと思います。
文字だけで意味を考えてみると、酸素を取り込みながら運動するから有酸素運動。
酸素を取り入れず歯を食いしばってやるから無酸素運動。とってもザックリですが、大きく分けるとこんな感じです。

※無酸素運動も全く酸素を取り込んでいないわけではありません※

競技で分けると、
マラソン、水泳、社交ダンスなどが有酸素運動。

100m走、砲丸投げ、重量挙げなどが無酸素運動。

もっと我々の身近なところで言うと、
ウォーキング、エアロビクス、縄跳び、ボクササイズなどが有酸素運動。　

腕立て伏せ、腹筋などの筋トレ系は無酸素運動となります。

競技にしても、我々の身近な種目にしても一番の違いは“時間”です。

マラソン、水泳、ウォーキング、エアロビクスなどは少なくとも20分以上は継続して動き続けるものですね。

対して、100m走、砲丸投げ、腹筋などは一瞬からせいぜい数十秒で終わるものですね。
ではそれぞれの運動の特徴を見てみましょう。

有酸素運動の特徴とは？

酸素を取り込みながら持続的に反復運動を継続する事で、糖や脂肪を分解しながらエネルギーへと変換しながら行う運動です。

持続的に、と言われてもピンと来ないかもしれませんが、20〜30分以上継続すると脂肪燃焼効率が上がると言われています。

10分、10分、10分休憩を挟んで小分けにして行っても脂肪燃焼の効果は変わらなかったという結果も出ているようですが、運動に慣れて来たら連続して30分くらいは出来ると良いでしょう。

また、脂肪や糖をエネルギーとして消費するためダイエットによく用いられる運動でもあります。

「とにかく最速で痩せたい！」「来月までに体脂肪をなるべく落としたい！」という方は有酸素運動を実施すると良いでしょう。

その際の注意事項ですが、
”運動強度が強ければ強いほど脂肪が落ちる“、というのは間違いです

確かに運動強度が高ければ消費カロリーが大きくなります。

運動強度が強過ぎる運動を長時間続けても脂肪はあまり燃焼しません。糖とタンパク(アミノ酸)がエネルギーとして使われてしまうので筋肉までもごっそり落ちてしまいます。そして肝心の脂肪は残るという事になります。　

では、運動強度の強い・弱いはどう見分けるのか？

これは人それぞれなので一概にはお答え出来ませんので、目安だけご紹介致します。　

有酸素運動の強・弱は”心拍数“で判断しましょう。

一番脂肪が燃焼しやすい心拍数は最大心拍数の60%くらいです。

最大心拍数は次のように計算する事ができます。

(220−年齢)×0.6＝目標心拍数

例えば30歳の場合…
(220−30)×0.6＝114回／分
となるわけです。

時速15キロで走ってもその人の心拍数が110そこそこであれば時速15キロ走がその人にとっては適度です。

時速15キロで走ったら心拍数が180オーバーだったのであればその人に取っては強すぎたので速度を落とす　などの判断が出来ますね。

無酸素運動の特徴

無酸素運動とは俗に言う筋トレ全般です。こちらはあまり細かい説明は不要かと思います。腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂、短距離走、投擲種目。

短い時間で強烈に力を発揮する運動です。男性で言うところの筋肉隆々な身体になるには無酸素運動は必須です。

また、無酸素運動ではあるものの軽いウエイトで回数を多く実施する事で筋持久力をつける事も可能です。

自重負荷、マシン負荷、フリーウエイトなど筋トレのバリエーションは多彩であり男性の筋肥大〜高齢者の健康維持〜女性の引き締めまで調整が可能です。

筋肉つける事で基礎代謝が上がり、結果的には痩せ易い身体が作れるというのも良いところですね。　

まとめ

いかがでしたでしょうか？

痩せたいのであれば有酸素運動ですが、有酸素運動ばかりだと脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまいます。

無酸素で筋肉をつけて代謝を上げれば痩せ易い身体は出来ますが、体脂肪の減りはあまり期待出来ません。

何が言いたいかというと、バランス良く運動していきましょうという事です。

もちろん目的に応じて有酸素７:無酸素３でも良いですし、有酸素２:無酸素８でも良いです。

何事においてもバランスは大切な要素です。身体の自体の左右・前後のバランス(骨盤のズレなど) もそうですし、食べる物のバランスもそうです。身体に良いからといってキャベツだけ食べて生きていけるかと言われたら無理ですよね。キャベツも食べ、肉や魚、もちろん脂質だって多少は摂取しなくてはいけません。

未だに“〇〇ダイエットでダイエット成功！“のようなネット記事やSNSを見ますが話半分で見聞きした方が良いです。

自分に合ったバランスの良い運動が出来る様に、まずは行動を起こしてみて下さい。

参考文献:セラピストプラス