効率よくトレーニング効果を得るためには？〜トレーニングの原則を知ろう！〜

ダイエット、シェイプアップ、体力をつけるなどなど、これらを自分の目標まで達成させるためには、食事の管理も大切ですが、効率よく運動やトレーニングに取り組んでいく必要があると思います。

そこで今回は、トレーニングのきほんの”き”を知ってもらい、普段の運動やトレーニングが効率よくできるようになってもらえたらと思います☆

１番大切！まずは、身体の回復の話。

筋力トレーニング、ランニング、ジョギング、ウォーキングなど身体を動かすということは、少なからず体力を使うことになります。したがって、終わった後には個人差はあると思いますが、疲労感もありますよね。そこで、『超回復』という言葉を聞いたことがあると思いますが、これについて、まずは少しお話ししますね (^-^)b

『超回復』とは？

トレーニングのような刺激を身体に与えると、一時的に疲労し、体力水準は低下するが、適切な休息をとることにより以前の水準よりも回復する現象を『超回復』と言います。

この図の各段階を簡単に説明すると…

　☆第１段階：トレーニングによる疲労により身体諸機能の低下
　☆第２段階：休息により、枯渇したエネルギーの回復や損傷した筋線維の修復
　☆第３段階：適切な休息により以前の水準よりも回復＝ 超回復
　☆第４段階：超回復の効果が持続している期間内に、再度刺激が与えられなけ
　　　　　　　えば、効果は消失し、日常生活レベルに適して機能水準に戻る

トレーニングにより疲労した身体が回復する期間は、一般的には24時間であるとされていますが、持久力をトレーニングするような有酸素運動では、６〜８時間後に超回復する可能性もある。一方では、強度の高いレジスタンストレーニング（筋トレ）などでは、24〜72時間の回復期間が必要とされます。

　よって、トレーニングの種類や個人の体力的能力によっても変化するので、自己感覚で疲労を感じている場合は、気持ちがやりたい！と思っていたとしても無理はしないで、ゆっくり休むこともトレーニングのうちということですね！

さて、次からは、トレーニングを効果的に進めるために必要な知識について、簡単にお伝えします！

トレーニングの原則を知ろう！

これを知れば、目的や目標とする自分への近道にもなります。それでは、以下で「トレーニングの原則（７つ）」について述べていきますね☆

特異性の原則
→身体は、実施したトレーニングに合わせて反応する（適応する）。
ものすごく簡単にいうと、長距離を走って練習したら心肺持久力と筋持久力が鍛えられ、短距離を走って練習したら、瞬発力が鍛えられるということですね〜。
過負荷の原則（オーバーロードの原則）
→通常の負荷（日常生活）よりも高い負荷をかけると、その結果、身体が
　その強度に耐えられるようになる。
日常生活の運動強度は最大筋力の30％程度であるとの報告もあります。なので、これ以上の負荷をかけることで、その運動効果を得るということですね。
漸進性の原則
→トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要がある。
例えば、いつも40％の負荷で運動をしていると身体はそれに慣れてきます。そうすると、運動効果も得られにくくなるので、慣れてきたら次は40％以上の負荷をかけて運動をするということなんですね〜。
意識性（自覚性）の原則
→トレーニング効果を効率的に獲得するためには、目的や方法を十分に理解して実施する。
簡単にいうと、筋トレをするときに使っている部位を意識することや、筋持久力をトレーニングしているのか、心肺持久力をトレーニングしているのかなどを意識したり自覚したりすることですね。
全面性の原則
→トレーニングは、部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく強化するということ。
脚だけや腕だけという、偏ったトレーニングの仕方ではなく、全身満遍なくトレーニングした方が傷害も起きにくく、バランスが良い身体づくりができるということですね。
個別性の原則
→トレーニングは、年齢、性差、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、
　個人の精神的特性などを考慮して、個人の状態に応じて実施する。
同じトレーニングを行う場合でも、男女では体力も筋力も違いますし、また、同性であっても年齢によっては体力や筋力に差がありますよね？なので、個々人に合わせたトレーニングを実施することが大切ということですね！
継続性（反復性・可逆性）の原則
→トレーニングは、一時的に行うのではなく、計画的に継続・実施していく。
トレーニングによって得られた効果は、トレーニングが終わると前の状態（元の状態）に戻ろうとして変化します。また、短期間で得た効果は、長期間で獲得した効果よりも短期間で失われます。なので、継続的に取り組んで郁子とが大切になりますね！