運動で足のむくみ（浮腫）改善！足のむくみと運動の関係性を解説！

足のむくみ、女性に多い印象ですが、男性でも経験のある方も多いのではないでしょうか。

女性に多いと言われる理由としては多々ありますが、シンプルにホルモンの問題(月経周期)や筋力の差などが挙げられます。

足のむくみとは？

そもそも“むくみ”とは、“浮腫”とも言われています。浮腫と聞くと何か病気っぽい雰囲気ですが、ほとんどの場合は生活の一部を改善するだけで治るものですので、むくみが気になっている方は、ぜひ最後までお付き合い宜しくお願い致します。

浮腫と言うのは水分で膨らんだ状態です。

お医者さまが説明するときは分かりやすく“血の巡りが悪いからですね〜、血流が悪いせいですね〜”と言う事が多いですが、実は下肢に水分が溜まった状態の事を言います。

厳密には、血管から滲み出た水分です。

人間の体の約60%は水分です。正常な場合、血管から外側(細胞)に滲み出た水分と同じくらいの水分を細胞から受け取る事で、細胞と血管の間の水分量は一定に保たれています。それが何らかの原因で血管の外側の水分量が増える事によって起こる、それが浮腫です。

ちなみに、足ばかり浮腫が出来る印象が強いかしれませんがそれは重力があるからです。立っていても、座っていても、変わらず上から下へ重力が加わっている都合で浮腫は下半身に起こりやすいのです。

“朝起きた時に顔が浮腫んでいる”といのは横になっている間は頭から足先へ加わる重力が無くなるため血管への圧が一定になり手や顔に満遍なく浮腫が起こります。覚えがある人も多いですよね？

足のむくみの原因とは？

浮腫が出来る原因には下記のようなものがあります。

• 長時間の同じ姿勢の維持
• 飲酒
• 塩分の摂り過ぎ
• ビタミン、ミネラル不足
• ホルモンのバランスが崩れる

などなど…

※疾患によるもの、薬による副作用によるものもあり、上記の限りではございませんので気になる方はしっかりと受診して下さい※

むくみと運動の関連性

さて、そんな浮腫ですが実は運動が大きく関係してきます。

特にデスクワークの方は注意です。長時間同じ姿勢で座っており、なおかつ重力がかかっている状態、これは浮腫がもっとも出来やすい状態です。

解決策は簡単です。

60分に一度は席を立ち簡単なストレッチをする。これだけでもかなり改善が見られるはずです。
屈伸、伸脚、前屈、アキレス腱伸ばし、何でも良いと思います。とにかく動かす事です。

筋ポンプという言葉を聞いた事があるでしょうか？その名の通り、筋肉のポンプです。筋肉が伸びたり縮んだりする事で我々は動く事が出来ます。筋肉が動くたびに伸び縮みをして筋肉の中を通っている血液も勢いよく全身を巡ってくれます。

ですが、デスクワークで

【動きが無い】→【筋ポンプが働かない】→【血液は脚までは行くが、重力に逆らって上に戻って来る勢いが無い】→【脚に血液が滞り、細胞に多くの水が染み出してしまう】

という悪循環になってしまいます。

ほんの少し体操をするだけで改善出来るのに、やらないのは勿体ないです。これを読んだ人は今すぐ行動に移しましょう。

簡単なもので言うと“スクワット”のような椅子に座ったり立ったりを繰り返す動きは代表的なむくみ予防の運動です。体操くらいじゃ全然効果が出ないという頑固な浮腫持ちの方は少しレベルを上げて、有酸素運動がオススメです。

有酸素運動というのは、腹筋や腕立て伏せではなく、自転車やジョギング、ウォーキングなどです。
今流行りのYouTubeでのエアロビクスも有酸素運動です。

有酸素運動はスクワット運動と同じく、筋ポンプ作用を得られる代表的な運動の一つです。あまり運動の強度は上げずに、ほんのり汗をかくくらいの運動を反復して行うのがよいでしょう。

要は、部分的なトレーニングではなく全身を満遍なく使う運動ですね。

コロナ渦中で宅トレを始めた方も多いかと思いますが、筋トレ系だけやっていてダイエット停滞期の方もたまに有酸素運動も混ぜてみると停滞期を脱出出来るかもしれませんよ。

スクワットなどの脚の運動や有酸素運動はどちらも“筋ポンプ”作用により血流の改善、浮腫の改善、更にはダイエット・シェイプアップにもなりますので一石二鳥ですね。

食べる物でも影響がある

もっと意識を高くするなら、食べ物にも気を遣ってあげると尚良いです。

原因にも書いた通り、飲酒や栄養バランスの乱れでも浮腫が起こります。今回は浮腫についてばかり書いてますが、飲酒、栄養バランスの乱れ、運動不足は他にも様々な疾患を引き起こす可能性があるので注意して損なことはありません。

飲酒をした日、翌日はいつもより多めに水分を摂るとよいでしょう。これは、アルコール摂取で血管内が脱水状態にあるからです。このような状態の時も浮腫は起こりやすいのでしっかり水分を摂りましょう！

※お酒は水分にはカウントしないようご注意ください。

浮腫を予防する食材としては豚肉、豆腐、かぼちゃ、バナナなどが良いでしょう。逆に塩分の多い和食、インスタント食品、スナック菓子は量を考えて食べるようにしていきましょう。

“脂質は体に悪い！”
“糖質は太るから悪い！“

という極端な考え方は今すぐに頭から消して、

”適時適量“

という事をしっかり意識しましょう。脂質も糖質(炭水化物)も塩分も、我々が生きて活動していく上で必要な栄養素です。正しいタイミングで、正しい量を摂取出来れば何も怖いことはありません。

運動も何もしてないのに塩分過多の食事はいただけませんが、激しい運動後で汗と塩分が身体から抜けている状態であれば塩を直接舐めるくらいでちょうど良いです。

こんな時はお医者さんに相談

ここまでの内容を実践して、もし一日二日で浮腫に改善傾向が見えたらさほど気にするほどのような重たい症状と言うわけでは無いのでご安心下さい。

しかし、むくみがずっと消えない、全身にむくみが起こる、片足だけ、左右差が大きいといったむくみや、息切れや動悸などの症状がある場合は心臓や腎臓、内分泌などの病気に起因する可能性がありますので、かかりつけ医へ相談しましょう。

参考文献

全国健康保険協会　協会けんぽ