寝ながら実践！“内転筋”を鍛えてポッコリお腹解消・スラリ美脚を目指そう

スラっと伸びた長い脚に、引き締まったお腹と下半身。

そんな理想の体型になるために、大切な体の筋肉が「内転筋」です。

美ボディ作りに欠かせない筋肉でありながら、日常生活では意識をしないとあまり使われないため、内転筋の弱さが原因で体型崩れに繋がる方も少なくありません。

この記事では、内転筋について、鍛えることの効果や、簡単に寝ながらでも実践できる内転筋ストレッチをご紹介して参ります。

• 太ももの間にすき間を作りたい
• 脚を長く魅せたい
• 上向きヒップを手に入れたい
• ぽっこりお腹を解消したい

という方、ぜひ参考にしてくださいね。

内転筋とは？内転筋が弱いとどうなるの？

内転筋とは？

内転筋=内ももを構成する筋肉群です。

太もものの骨の内側へ伸びている筋肉群で、「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「短内転筋」「薄筋（はっきん）」「小内転筋」などといった筋肉から構成されていて「内転筋（群）」と呼ばれます。

内転筋は、脚を閉じる動きをはじめ、 脚を後ろに引く動きで使われる筋肉です。

内転筋の働き

内転筋の弱さチェック！

• 太ももの内側に力を入れる感覚が分からない
• まっすぐ立った時に膝が離れてしまう
• 椅子に座った時、気づくと膝が開いている
• 脚を組む、足首を絡めて座る癖がある

1つでも当てはまった方は、要注意です。

内転筋は恥骨や坐骨から、太ももの骨の内側までつながっていて、骨盤を内側にキュッと引き締めて整える働きや、内臓を下からしっかり支え、体幹を安定させたり、排泄をコントロールしたりする骨盤底筋（骨盤底筋群ともいう）の働きを助ける働きがあります。

内転筋を鍛えることで、横や前にせり出してしまった太ももやO脚やX脚の解消ができて、脚がグンと長く見えるほか、骨盤が正しい位置に導かれることで内臓があるべき場所に納まり、ポッコリお腹の解消などに繋がります。

また、年齢とともに気になってくる尿漏れ対策にも内転筋を鍛えることが有効です。

内転筋を鍛えるメリット・効果

内転筋を鍛えることで得られるダイエット効果に注目！

美ボディと生涯健康を目指す上で、鍛えないと大損の筋肉群なのです。

美脚になる

内転筋群を鍛えることで、内ももが引き締まって、太ももの間にすき間ができやすくなるほか、内側に引っ張る力が強くなるため横にせり出した太ももの解消にも繋がります。

真っ直ぐでキレイな脚になることで、X脚やO脚を解消・予防して、膝関節の軟骨がすり減る変形性膝関節症の発症リスクも抑えられますよ。

ぽっこりお腹が解消できる

内転筋が硬いと骨盤が引っ張られたり、逆に弱いと外側に引っ張られるため、骨盤も歪みがでてきしまいます。

内転筋を鍛えることで、骨盤が正しく支えられて、コンパクトなお腹周りを叶えるとともに、内臓が正しい位置に納まることで、内臓の働きも良くなります。

ポッコリお腹の解消や、内臓代謝のアップから基礎代謝の向上に役立つのです。

痩せやすい体になれる

内転筋は筋体積の大きな筋肉なので、動かすことで大きなエネルギーを消費しやすくなります。

体温や代謝が上がりやすくなるため、痩せやすい体になってダイエットに嬉しいだけでなく、筋力アップから体力の落ちない、元気な体づくりにも貢献してくれます。

寝ながらできる！内転筋のストレッチ

「内転筋を鍛える」と言われると、なんだか難しそうなイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか？

ご安心ください。

テレビを見ながら、本を読みながらなど、寝ながら実践できる内転筋のストレッチもたくさんあります。

特別な道具も必要ありません。

簡単にできる、おすすめの内転筋ストレッチ4つをご紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

毎日10分〜でも続けることで、太ももとお腹周りの引き締まり効果を感じられるはずです。

内転筋を鍛えるストレッチ1：足パカ

1.仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げます。

この時に、背中が反ってしまう方も多いです。

地面と背中の間にすき間ができないように気を付けましょう。

2.両足を左右均等に広げていきます。

うちものの筋肉に意識を向けながら、左右限界まで均等に両足を広げましょう。

膝が曲がらないように真っすぐをキープ。足裏は天井に向けます。

3：限界まで広げたらスタートポジションに戻す。

15回×3セットほど行いましょう。

内転筋を鍛えるストレッチ2：脚クロス

画像出典：https://www.youtube.com/watch?v=VTIwwIhyNTM

1：仰向けになります。

2：膝が曲がらないように脚を真っすぐに天井に伸ばして、足を前後にクロスさせます。

1分ほど行いましょう。

内転筋を鍛えるストレッチ3：内側　内ももリフト

画像出典：https://www.youtube.com/watch?v=-7346j8BOMs

1：右に横向き横になって、左足を右足の前にクロスさせます。

2：右足を脚の付け根、腰からグイッと動かすイメージで上げ下げをします。

15回×2セットを左右行いましょう。

内転筋を鍛えるストレッチ4：ボール挟み(厚手のクッションでもOK )

1：仰向けに寝て、膝を90°に持ち上げます。

2：内ももでバランスボールや厚手のクッションを挟みます。

3：ボールを押すように力を入れ3～5秒キープ。力を緩めます。

ボールを押すときも力を緩める時も、ゆっくりと行うことでより効果が高まります。

まとめ

はじめて内転筋に特化して鍛え始めると、はじめのうちは、ご紹介したエクササイズを30秒も続けるのが辛いと感じてしまうかもしれません。

ですが、続けるほどに下半身やお腹の引き締まりを実感できるようになりますよ！

筋肉痛がでてきてしまったら、筋肉が効率よく回復できるよう、2〜3日後にトレーニングを行ってみてくださいね。

テレビを見ながら、就寝前に、隙間時間にと、どれもちょっとしたスペースさえあれば実践できる内容なので、ぜひ今日からトライしてみてください。

体づくりや健康づくりでお悩みのことがありましたら、遠慮なくスマホフィット・スマートスタジオ・スマートウェイのトレーナーまでお問合せくださいませ。

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