ダイエット成功のカギ！“睡眠の質”の上げ方

良質な睡眠が健康維持に欠かせないことは良く知られていますが、睡眠の質がダイエットにも関わることをご存知でしょうか？

個人差もありますが、1晩眠るだけで300カロリー前後も消費すると言われています。

さらには、睡眠時間がしっかりと確保できている方は、太りにくいということも分かっているのです。

この記事ではダイエッター必見！

ダイエットの効率をよりアップさせる、睡眠の質の上げ方をご紹介します。

睡眠の質を上げると痩せる理由

睡眠の質がダイエットにどのように関ってくるのでしょうか？

「眠りについて深く考えてこなかった」という方は、ぜひこれを機に良質な睡眠に着目してみてくださいね。

成長ホルモン(GH)による脂肪燃焼

成長ホルモンは成人しても分泌され続けるもので、中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる働きもします。

中性脂肪の減少はダイエットに直結しますし、筋肉が太くなれば代謝が上がり、通常の生活を送るだけで消費されるカロリーが増えます。

この成長ホルモンが活発に分泌されるのは、ノンレム睡眠の中でもとくに深い睡眠パターンが現れる、就寝から3時～4間以内です。

出典：https://www.genken.nagasaki-u.ac.jp/genetech/genkenbunshi/pdf/H23.12.8.pdf

注意したいのは、成長ホルモンは途中で起きると、再度眠ったとしても分泌が止まってしまうということ…。

不眠で悩む方や、忙しくて長く眠れないという方も、寝始めてからの4時間に集中してぐっすりと眠ることを目指してみましょう。

睡眠ステージによる消費カロリーを利用できる

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）、筑波大学体育系の大学院生による睡眠中の代謝測定の結果、睡眠中のエネルギー消費は、時間経過と睡眠フェーズに左右されることが判明しています。

睡眠はノンレム睡眠(睡眠の深さに応じてさらに3段階に分けられる)とレム睡眠というふたつの睡眠状態で構成され、レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠と睡眠中にサイクルで繰り返しています。

出典：国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS） 睡眠と代謝の密接な関係 

同研究によると、睡眠中のカロリー消費量は、中途覚醒＞レム睡眠＞睡眠段階 N1＞睡眠段階 N2＞徐波睡眠の順に高いことが判明。

睡眠の後半になると、目覚めに向けて覚醒・レム睡眠といった浅い眠りの出現が増えるため、7～8時間眠り時間経過による睡眠ステージの消費カロリーを利用することで、睡眠中のエネルギー消費量を高められる可能性があります。

睡眠ステージによる消費カロリーを賢く利用するには、7～8時間の睡眠時間を確保し、ノンレム睡眠の出現回数をしっかりと得ること。

さらに睡眠ステージの邪魔をしないように、睡眠の質を高めて目覚めまでぐっすり眠ることが大切になってきます。

食欲を抑えるホルモンが増える

睡眠不足が続くと食欲を刺激するホルモンである「グレリン」が増加する一方で、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が減少することが分かっています。

睡眠時間と食欲の関係について、米スタンフォード大学が2004年に行った調査では8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出ているのです。

これは、睡眠時間が短くなる＝日中に長く起きている時間が長くなることから、活動時間分のエネルギー確保のために、体が食欲をアップさせるためだと考えられています。

自分に必要な睡眠時間を取ることで、食欲増進のホルモン分泌を抑えることができます。

睡眠の質を高めて、ぐっすり眠り寝不足が慢性化しない毎日を送ることが、健康だけでなくダイエットにも繋がります！

次に、今日からできる具体的な睡眠の質を上げる方法を見て行きましょう。

睡眠の質の上げ方　9つのポイント

睡眠の質を上げるために必要なのは、ちょっとした心がけ。

どれも簡単に実践できるので、今すぐご確認ください。

お風呂は就寝前1時間半を目安に

人は深部体温が下がることで、自然と入眠しやすくなります。

入浴のタイミングを間違えてしまうと、深部体温が下がりきらずに、なかなか寝つけなくなることも。

深部体温が入眠時に丁度良く下がるタイミングとして、入眠の1時間半を目安に入浴するように心がけましょう。

お湯が熱すぎると覚醒してしまうため38～40度程度の温度で入浴をしてください。

体が快適に眠れる環境を整える

基本は、寝る際の身の回りを清潔・快適にしておくことです。

・肌触りの良いパジャマや寝具を揃える

自分にあっていない寝具やパジャマを使っていると身体への負担が大きくなり、睡眠の質が低くなってしまいます。

・室内の環境を整える

夏場：室内温度28℃　湿度50～60％ほど

冬場：室内温度16～19℃　湿度50～60％ほど

・部屋を徐々に暗くする

眠気を誘う働きがあるホルモン、メラトニンがしっかりと分泌されるのは0.3ルクスとされていて、ほぼ暗闇の状態です。

就寝する1時間前以降からは間接照明などの暖色系の明かりに暗さを落とし、就寝時には月明り程度の暗さで眠るようにしてみてください。

・シーツやカバーを清潔に

シーツや枕カバーなどが汚れていると、寝ている間に雑菌、カビ、ウイルスなどが体内に侵入し、それらを撃退しようと体の免疫（防御システム）が働きます。

体がしっかりと睡眠に集中できるように、安眠のためにはこまめな掃除と洗濯を心掛けましょう。

就寝3時間前までに食事を済ませる

就寝前に食事を摂ると、体は消化吸収にエネルギーを傾けます。

寝る時間にまだ消化途中になることで、本来、睡眠時間に消費されるカロリーが後回しになり、寝ている間に脂肪を吸収することになってしまうのです。

就寝直前の食事は避け、夜ご飯もできるだけ消化吸収にやさしい具沢山うどんやお味噌汁など、お野菜を中心の献立にすると良いでしょう。

眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える

スマホやPCなど、ブルーライトにさらされると睡眠や体内時計を司る「メラトニン」というホルモンの分泌が大幅に抑えられてしまいます。

カフェインやアルコールの摂取にも要注意！

カフェインは副交感神経の働きを鈍くしますし、アルコールは、代謝の過程で脳を活性化させて睡眠リズムが乱れる可能性や、体質によっては、代謝によって生じた「アセトアルデヒド」という代謝産物が、血圧や脈拍などに影響して安静を妨げる場合もあります。

自分が心地良いと思うことを寝る前の習慣にする

ストレッチ・音楽・アロマなど、ご自身がリラックスできる方法を就寝前に取り入れてみましょう。

アロマは種類によって効能が違うので、自律神経を整えるラベンダーや、ストレスを和らげ前向きな気持ちに導くオレンジ・スイートなど、自分にとって心地よいものを使用してみてはいかがでしょうか？

川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽etc…。

心落ち着く音楽を聴くことで、リラックスしている際の波長であるα波に切り替えやすくなり、入眠しやすくなります。

音楽を聴く場合には、入眠の30分〜1時間前からはじめ、眠る頃には音量を下げるか音を止めるようにすると良いですよ。

就寝・起床時間を固定する

人の体は一定の生活リズムを自然と刻んでいると言われています。

体内時計とも言われるものですね。

起床と就寝の時間を固定することで、自然と夜の決まった時間帯に眠くなり、朝になると自然と目が覚めるといったように、体がリズムを覚えやすくなります。

「休日に貯めて寝る」といったことはせずに、できるだけ決めた時間に寝て起きる習慣を心掛けましょう。

夜勤など、生活リズムが固定できない場合には寝だめはせずに、夜勤当日も通常と同じ時間に起きることが大切です。

寝だめの代わりに、昼寝や、夜勤中の数十分の仮眠をすることで、体内時計の時刻を安定化させる効果が見込めます。

夜勤明けは昼寝や仮眠ができていれば、午前中は寝ても午後には起きて、生活リズムを崩さないようにすると体内時計に悪影響しにくく、入眠が促されますよ。

 朝食をスキップしない

朝食が睡眠ホルモンであるメラトニンを減少、覚醒ホルモンのセロトニンを増加させて体内時計をリセットしてくれます。

また、20分程度でも良いので、朝日を浴びることも体内時計のリスタートに有効です。

体内時計が整うことで、目覚め～睡眠パターンのサイクルが自然と起こり、入眠が楽になりぐっすりと就寝できるようになります。

適度な運動をする

運動で体が適度に疲れることで、自然な入眠を促してくれます。

寝る前に激しい運動をすると、交感神経が優位になって眠りを妨げるので、ランニングや筋トレなど強度が高めの運動は就寝の3時間前までに済ませましょう！

ストレッチやヨガなど、体をほぐしリラックスを目的とする運動であれば、就寝直前でも問題ありません。

ストレスを溜めない

ストレスをため込みすぎると、目が冴える原因となる交感神経が寝る時にも優位になり、なかなか寝付けなくなります。

たとえば、趣味に没頭する時間を作る、ショッピングに行く、運動をする、好きなものを食べるなど、自分にあったストレス解消方法で、ストレスを溜めないようにしたいものですね。

まとめ

良質な睡眠は体の健康維持にだけでなく、ダイエットにも繋がります。

睡眠の質を上げるには、生活習慣、寝具や寝室の環境の見直しなどを行い、眠りやすい状況を整えることが大切です。

今回の記事でご紹介した睡眠の質を高める方法を参考にしながら、よりよい睡眠を目指して、健康かつ理想の身体を手に入れて下さいね。