睡眠の質を高めて仕事のパフォーマンスアップ！ | スマホフィット

みなさんは「ちゃんと」眠れているでしょうか？
最近、仕事に集中できない、なんか疲れているなと思ったら、その原因は「睡眠の質」にあるかもしれません。最近の研究によると、仕事で最高のパフォーマンスを上げている人とそうでない人とでは、「睡眠の質」に違いがあると言われています。また、睡眠は短すぎても長すぎても死亡リスクが高まり、7時間の睡眠時間が一番死亡率が低いと言われています。その限られた時間の中で、睡眠の質を高めることが、仕事やプライベートを充実させるために重要となります。

そこで今回は、睡眠の質を高めるポイントを紹介します。

睡眠の質とは？

睡眠の質とは、「眠りの深さ」のことを指します。

睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と、脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、90分周期で3〜5回交互に繰り返しています。脳も眠っている「ノンレム睡眠」が「眠りが深い状態」となります。

眠りに入るとまず一気に「ノンレム睡眠」の状態になります。この最初のノンレム睡眠が一番深い眠りとなります。この最初の「ノンレム睡眠」でどれだけ深い睡眠をとることができるかによって、睡眠の質を高めることができるのです。

睡眠の質を高める5つのポイント

1.夕食は就寝3時間前

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要となります。
胃の中に食べ物が残っている状態だと、寝ている間に胃腸が活発に働き続けるので、休めることができません。つまり、睡眠の質を高めるためには寝る3時間前までには夕食をとっておけば良いだろう。

ただ、仕事や外出の時間が長引くと、どうしても夕食の時間が遅くなる日もあると思います。夕食の時間が遅くなったときは、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。消化に良いものを取り入れることによって、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、睡眠への悪影響は少なくなるでしょう。

2.入浴は就寝の2時間前

入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。

3.眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える

寝る直前までスマホを操作していると、入眠直後から浅い眠りを繰り返し、やっと深い眠りについたところで朝を迎えてしまうことがわかっています。関与するのが、「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンとは、体温や血圧などを低下させて、体を眠りへと導きます。
このホルモンは、体につれて分泌量が増え、朝になると分泌量が減っていきます。
夜遅くまでテレビや、布団に入ってからスマホを見ているとブルーライトを浴び、メラトニンの分泌量は減少してしまいます。
その結果、睡眠の質が下がり、深い眠りにつくことができなくなってしまいます。眠りが浅くなると朝の寝起きも悪くなってしまいます。

また、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えましょう。