睡眠不足で糖尿病罹患のリスクが高まる！？睡眠と糖尿病の関係性と快眠の5要素

なぜ睡眠が必要なのか？

人は人生の3分1を睡眠の時間に使っていると言われています。
それだけ睡眠に時間を使う理由があるのです。

睡眠の役割

脳と体の休息（自律神経の調整）
記憶を整理して定着させる
ホルモンバランスを調整する
免疫を最適化して病気を予防する
脳の老廃物を出す

今回はこの中の「ホルモンバランスを調整する」に関連する睡眠と生活習慣病の1つである糖尿病についてフォーカスしていきます。

糖尿病とは

糖尿病とは、インスリンというホルモンが不足し、血糖値の上昇を抑える働きが低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気です。

糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は、膵臓のランゲルハンス島と呼ばれる場所にあるβ細胞に問題が生じ、インスリンを生成できなくなり高血糖状態になるというもので、インスリン注射が必要になってきます。

2型糖尿病は、原因がはっきりとわかっていませんが、遺伝的な要因に運動不足や過食などの生活習慣が重なって発症すると言われています。

糖尿病の多くは2型で、日本人では成人の6人に1人がその疑いがあるとされています。

睡眠とホルモンバランス

不眠や睡眠不足になることで、ホルモンバランスが崩れてきます。
睡眠の時間が短くなると、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が低下します。
さらにインスリンの働きも低下させてしまうので、上がった血糖値を下げることができず、過食や肥満を助長させ、糖尿病のリスクを高めてしまいます。

これまで糖尿病の生活指導は食生活や運動習慣が重要視されてきました。
もちろん食生活、運動習慣が大事なのは変わりませんが、睡眠と糖尿病の関係性も見直していく必要があると言えます。

快眠のための5要素

他の記事でも「睡眠の質」について記載していますので、そちらも参考にしてみてください。
今回は快眠のための5要素をご紹介したいと思います。

快眠の5要素

夜、眠くなったら寝る
適度に疲れている
深部体温が下がっている
リラックスしている
睡眠の環境が整っている

■夜、眠くなったら寝る
ものすごく当たり前のことを言っていますが、家のことや仕事のことでやり残していることがあると、なかなか眠くてももう少し…となってしまうことが多いのではないでしょうか？
もちろんやらなきゃいけないことなので、毎日はむずかしいかもしれませんが、眠くなったときに思い切って寝てみる！そんな日を作ってみてはいかがでしょうか。

■適度に疲れている
快眠を得るためには、やはり適度な運動で程よく体に疲労感があった方が、よく眠れます。
これも忙しい日々の中、毎日運動の時間を設けるのはむずかしいかもしれませんが、週に1〜2回30分程度から運動やストレッチの時間を作ってみてはいかがでしょうか。
ちなみに運動は、体温の一番高い時間（夕方）に一番ハードな運動をすると良いとされています。あまり遅い時間にハードな運動をすると交感神経が優位に働き、副交感神経にうまくスイッチできず寝れないことがある点は注意しましょう。

■深部体温が下がっている
人は眠りにつくときに深部体温が下がってきますが、この深部体温が下がりづらいと深い眠りにつくことができません。
お風呂に入浴することで、体温が上昇し血管が開き、熱を放散させやすくなります。結果として深部体温が下がりやすくなります。ただし、寝る直前にお風呂に入ると体温が下がりきらず、上手に眠りにつくことができないので、寝る2時間前くらいに入浴するといいと思います。

■リラックスしている
人によってリラックスできるものは違うと思います。
音楽を聴く、お風呂に入る、読書をする、良い香りを楽しむ、ストレッチをする…などなど。

自分がリラックスできるものを寝る前に行い、深い眠りにつくための副交感神経にスイッチできるようにしていきましょう。

■睡眠環境が整っている
寝室の環境も重要です。
「空間」「光」「音楽」「温度」「湿度」「寝具の固さ」「カーテンの色」「匂い」などなど…。
特に光なんかは、入眠前に日光に近い白色系の光を浴びると、眠りを促進するメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、入眠が妨げられます。
入眠前は明るすぎない暖色系の光で過ごすとスムーズに入眠できるとされています。