快眠を得るために | スマホフィット - どこでもパーソナルトレーニング

皆さん、睡眠をしっかりと摂れていますか？

当たり前の事ですが、私達人間は睡眠を摂らないと生きていけません。しかもある程度の睡眠時間が確保できないと身体のあらゆる機能が低下してしまいます。簡単に言うとQOL(生活の質)が低下します。例えば、ただ“生命活動を維持するだけ”であれば一日一時間の睡眠でも良いかもしれませんが私達は野生動物ではありません。QOLを向上させ、より健康で文化的な生活を営むことができます。
今日は充実した生活を送るために不可欠な睡眠について触れていこうと思います。

なぜ睡眠が必要なのか？

健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。睡眠には身体だけではなく大脳を休ませると言う効果もあります。睡眠不足の時に頭がボーッとしてしまうのは脳が疲労しているからです。身体の疲れを取るだけではなく、大脳も休ませるためにはしっかりとした睡眠時間を確保する事が大切です。

私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。どんなに健康的な運動をしても、どんなに健康的な食事をしても、睡眠時間が短くかったり、布団に入る時間が毎日バラバラだったりするだけで快眠を得る事が難しくなります。

睡眠時間については概ね7〜8時間程度が推奨されていますが、年齢によって適正な睡眠時間は異なります。10代であれば8〜９時間、高齢者であれば6〜７時間程度だと言われています。

眠りの深さによっては５時間睡眠で充分な人、逆に年齢は若くても不眠で眠りが浅ければもっと睡眠時間が必要かもしれません。今どの程度睡眠が出来ているのかも自分自身で改めて確認してみる必要がありますね。

最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみましょう。

寝具を見直す

では快眠を得るためには具体的に何をすれば良いでしょう？

“毎日決まった時間寝て・起きる”“早寝早起き”をする、など口で言うのは簡単ですがなかなか難しいと思います。なのでまずは寝床の環境を整えてみましょう。

首や肩に無理のない枕・自身の身体に合ったベッドマットや敷き布団・フィット感のある掛け布団といったように、体への負担が少ない寝姿勢を保つことができ、保温性と吸湿性・放湿性が良い寝具を選ぶとよいでしょう。

それでは一つ一つ見ていきましょう。

・ベットマット、敷布団の硬さ

適度に硬い方が良いとされています。私たちの姿勢は、後頭部から頸・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。普段の立ち姿勢のときの腰のS字カーブのすき間は4〜6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2～3cmのときです。

よって、柔らかすぎるとこの隙間が大ききなってしまい腰に負担が掛かってしまいます。また硬すぎても骨が当たって痛い、圧迫が強すぎて血流が妨げられる等の問題が発生します。

先に書いた“2つのS字カーブ”をバランス良く支えられる、そんなベットマットや敷布団が快適な眠りには必要になりります。

・掛け布団

睡眠中は私たちの身体からは熱が奪われやすい状態です。掛け布団によって過度な放熱による低体温を防ぐこと、さらに寝ている間にかく汗を吸収する吸湿性・放湿性が必要になります。また睡眠中は寝返りをしますので、軽くて身体にフィットするものがあるとよいでしょう。寒いからと言って、重たい布団を重ねてしまうと寝返りが打てず快眠から遠ざかってしまいますのでご注意ください。

・温度、湿度

寝床の温度は概ね33℃±1℃、湿度は50%±5%が最適とされています。寒さが厳しいときには、湯たんぽや電気毛布などで就寝前にあらかじめ寝床内を暖めておくなどすると良いでしょう。冬はストーブで乾燥しやすいので加湿器、もっと簡単なのは濡れタオルを干すなどして湿度を保つと眠りにつきやすくなります。

・寝相

寝相は上向きで寝ているときの方が、身体に余分な力が入らず最もリラックスした状態になります。そのため上向きに寝ている時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしているとされています。　

いずれにしても寝返りを打ってしまって結局は横向きになったりしますが、寝返りは睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる身体の動きです。横向きの方が寝やすいという方もいるかと思いますが、寝始めだけでも仰向けからスタートすると睡眠の質に変化があるかも知れません。