パワーナップ！お昼寝は仕事のパフォーマンスアップに効果的！？ | スマホフィット

みなさんは、お昼寝をされているでしょうか？

日本では、仕事中にお昼寝をするという文化がないので、仕事中にお昼寝なんてサボってるように見えたり、罪悪感があったり、仕事中のお昼寝に対して否定的な人も多いので、なかなか難しいと思います。

でも実は、お昼寝をすることで集中力が増し、仕事の効率が上がり結果的に生産性が高まるというデータもあります。今回は「お昼寝」についてのポイントを説明していきます。

パワーナップとは

コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠【昼寝】のことで、昼寝を意味する「nap」と「power up」を合わせ「パワーナップ」と呼ばれています。日本語では「積極的仮眠」と言い、仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、GoogleやAppleなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を設置するなどして積極的に推奨しています。

NASAによるパワーナップの研究結果

NASAの研究結果では、「パワーナップは効果的である」ということが明らかになっています。1995年年頃に集中力を維持させるための研究で、航空機のパイロットを仮眠をとる人と、とらない人の2組に分け、その後の認知力や注意力を測定しましました。その結果、認知力は34％、注意力は54％も向上したのとの報告がされています。

人は1日に2回眠くなると言われています。
最も眠たくなるのが午前2〜4時で眠りが深くなる時間帯です。そして次に眠くなるのが午後2時〜4時になります。これは昼食後のホルモンバランスによるものもありますが、人間の生体リズムが関係しています。

つまり昼食後に眠気に襲われるのは自然のことですし、お昼寝という仮眠をとることで眠気を解消するのは理にかなっているのです。

パワーナップの効果

パワーナップ「積極的仮眠」は、夜の睡眠の3倍の効果があるとされています。それは入眠時の深い眠りである「ノンレム睡眠」に関係があります。

ノンレム睡眠は深さによって4つのステージに分類されます。
カリフォルニア大学の神経学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルのステージ2で、脳の「キャッシュ・メモリ」がクリアされ、情報の整理や記憶の整理を強化することが明らかになっています。これがパワーナップで仕事のパフォーマンスが上がる理由のひとつとなっています。

また日本でも、厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」で、午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることは眠気による作業能率の改善に効果的であると書かれています。

パワーナップ「仮眠」をとるときの注意点

①パワーナップは15分〜20分の短時間

睡眠には、眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」があります。
夜快眠を得るためには、この最初の「ノンレム睡眠」が深いと睡眠の質が高くなるのですが、ノンレム睡眠中に目覚めてしまうと脳も体もスッと起きることができず、逆にだるくなってしまいます。眠りはじめてから最初のノンレム睡眠になるのに30分くらいと言われていますので、30分以上お昼寝してしまうとノンレム睡眠中に起きてしまい、体はだるくなり集中力は逆に低下してしまいます。

②パワーナップの時間帯

パワーナップは夕方4時頃までに終わらせるのが望ましいとされています。生体リズムから2回目の眠気のピークが午後2時〜4時に訪れるので、この間にお昼寝するとよいでしょう。また、夕方4時以降に寝てしまうと夜の睡眠に影響が出てしまい、睡眠の質が下がり次の日のパフォーマンスに影響が出てしまいます。

③なるべく光のないところで寝る

光があるところで寝ようとすると、睡眠を促進してくれるメラトニンというホルモンの分泌が減ってしまいます。ただ、仮眠室がある会社ならあまり問題はないかもしれませんが、光を遮断できない環境でパワーナップをする場合はタオルなどを被って寝ることをオススメします。

④パワーナップ前にカフェインを摂る

カフェインは眠気を抑える効果がありますが、摂取してから覚醒効果が出るまで約30分ほどかかります。パワーナップは15分〜20分のお昼寝ですので、起きる頃にちょうど覚醒効果が現れ、すっきりと目覚めることができます。

⑤寝過ぎないようにアラームをセット！

パワーナップは15分〜20分の短時間だからこそ効果があります。繰り返しになりますが、30分以上寝てしまうと体はだるくなり、逆に仕事のパフォーマンスは下がってしまいます。目覚ましアラームなどで、20分前後の時間でパワーナップしていきましょう！

まとめ

今回はパワーナップについて解説しました。
なかなか仕事中に「お昼寝」をするのは、周りの人に気を遣ってしまいます。ですが、パワーナップは仕事の効率を上げ、企業の成果にもつながります。最近では日本でも徐々に浸透してきていますので、お昼休憩中の15分〜20分をパワーナップの時間に充ててみてはいかがでしょうか？

また、まだパワーナップを導入していない企業も導入を検討してみてはいかがでしょうか？